5 freyða roller æfingar til að rúlla út þéttar vöðvar

Our Miss Brooks: House Trailer / Friendship / French Sadie Hawkins Day Video:

forðast sársauka og sársauka með því að nota froðuhylki eftir ríða

1 / 6Hér er hvernig hægt er að nota froðuvalla til að teygja út vöðvana eftir ríða (SrdjanPav / Getty) 2 / 6Þessi æfing Virkar djúpt í gluteus og piriformis vöðvana (Immediate Media Co.) 3 / 6Leygðu á hliðina til að miða á ITB (Immediate Media Co.) 4 / 6Þú læri eru strekkt með því að nota valsuna meðan á framhliðinni (Immediate Media Co.) 6 / 6Þú þarft nokkuð viðeigandi jafnvægi til að miða á neðri bakið þitt (Skjótur Media Co.)

Slepptu AdSkip Ad

Froðuvalsinn er frábært tól Fyrir hjólreiðamenn, samkvæmt Lorna Chapman, líkamsræktarstöðinni Luna Yoga & Health - en þú þarft að þroskast og læra að elska það!

  • Fljótlegar æfingar til að byggja upp styrk til hjólreiðar
  • Þrjár einföld æfingar til að herða lyfleysuna þína

Hægt er að taka upp froðuvalla fyrir hóflega útlag í flestum íþróttamiðstöðvar. Þegar þú hefur gert það skaltu reyna eftirfarandi æfingar með freyðavalla til að bæta sveigjanleika þína og hjálpa vöðvunum að batna eftir langan akstur. Það er alltaf þess virði að teygja eftir ríða líka.

  • UK lesendur: geturðu hjálpað okkur að fá fleiri fólk á hjólum? Hvort sem þú ert góður hjólreiðamaður eða heill byrjandi, viljum við elska þig til að taka þátt í okkar Fá Britain Riding herferð, í tengslum við B'Twin. Smelltu hér til að skrá þig!

1. Glutes

Vinna glutes þín eins og svo

Þessi æfing virkar djúpt í gluteus og piriformis vöðvunum, sem í hjólreiðum eru óvenjulega næmir fyrir þéttleika.

Setjið á vals með hendurnar á gólfinu á eftir þér. Haltu hægri ökklinum yfir vinstri læri. Færðu til hliðar á hægri rassinn og rúlla fram og til baka. Þú munt vita hvenær þú hefur smellt á réttan stað!

2. Líffærabandið (ITB)

Ljúktu við hlið þína til að miða á ITB þitt

The iliotibial bandið (ITB), sem nær niður á ytri brúnir lendanna frá mjöðm til hné, getur aukið í söðlinum.

Ljúktu með ytri læri þínum á valsinn og stoððu efri hluta líkamans með annarri hendi og einn framhandlegg. Haltu maganum sem er dregið inn til að styðja neðri bakið og halda líkamanum í takt. Þetta er sársaukafullt að byrja með, en það er mjög árangursríkt.

3. Lærnar þínar

Lendar þínar eru réttir með því að nota valsuna á framhliðinni þínu.

Þetta er annar æfing sem getur augað augun í upphafi.

Líttu á framhlið læri á freyða og vöðvunum þínum á gólfið til að nudda quads. Endurtaktu á bakinu á læri til að vinna á hamstrings; Vinna smám saman frá efstu svæði nálægt glutes niður á bak við hné.

4. Shins

Hafa tilhneigingu til að skila þér eins og svo

Þegar þú ferð á hjólið þitt, fætur, skinn og kálfsvöðvar halda fastri í stöðu, þannig að þeir þurfa að teygja og nudda.

Kneel með skinnunum þínum á valsanum og hreyfðu áfram og aftur. Snúðu síðan yfir og fara yfir neðri fæturna til að rúlla á kálfsvöðvunum með því að nota handleggina til stuðnings.

5. Neðri bakhlið

Þú þarft nokkuð fínt jafnvægi til að miða á neðri bakið þitt.

Þessi æfing fjallar um áhrif þessara hjólreiðarstöðu og er best gert með langri rúlla.

Lægðu á rúlla, mjöðmum og höfuðinu. Láttu framhlið axlanna opna. Lokaðu augunum og leggðu áherslu á náttúrulegan öndun í allt að 15 mínútur. Leyfa líkamanum að sleppa aðeins meira með hverja útöndun. Notaðu púði ef þörf krefur.

Þessi grein var upphaflega birt í Cycling Plus tímaritinu, sem er aðgengilegt á Apple Newsstand og Zinio.