4 ráð til að byggja upp líkamsræktarstöð

GRUNNÞÆTTIR MENNTUNAR: #4 Lýðræði & mannréttindi Video:

hvernig á að fylgja grunnþjálfunaráætlun

1 / 1Fráðu grunnatriði rétt til að byggja hæfni þína og þrek (Russell Burton / Immediate Media) Hoppa yfir AdSkip Ad

Hjólreiðar þjálfari Rob Wakefield , Frá propello. Reiðhjól, útskýrir hvernig á að byggja upp solid líkamsþjálfun í þjálfun þinni.

  • Hvernig á að halda þjálfunar dagbók
  • Hvernig á að móta árangursríka þjálfunarferil

1. Tíminn er núna

Grunnþjálfun hvetur jákvæðar breytingar á líkamanum. Ferlið eykur rauð blóðkorn og bætir sterkari hjartað með betri vöðva.

Megintilgangur þess er að bæta loftþéttni, sem gerir þér kleift að hjóla lengur og taka meiri þjálfun álag á seinni hluta tímabilsins, sem gerir þér hraðar. Það er gert á mældan hátt, þar sem þú getur ekki haldið þremur þröskuldi og VO2 max millibili í 12 mánuði.

2. Grundvallar munur

Önnur svið sem fjallað er um í grunnþjálfun er að bæta gangandi tækni, líkamsstöðu, beygja og lækka: allt bætir hagkerfið og gefur þér aukalega hraða fyrir frjáls.

Þjálfari mun vinna að því að endurbyggja eða þróa styrk, bæði á hjólinu og, ef unnt er, í ræktinni. Byggingarstyrkurinn mun auka kraftinn sem þú getur sett í gegnum pedalana, sem, þegar þú ert með hraðaþjálfun og bætir cadence, bætir betur í heildarhjólinum.

3. Byggð á sandi

Ef þú fylgir ekki stigs grunnáætlun, endurheimt hæfni þína og skerpa færni þína, getur það haft áhrif á þolgæði þitt síðar.

Ég sé mikið af fólki sem er frábær 50km reiðmenn. Ávallt, eftir 70km eða svo, felldar myndhjólin og þau eru taktísk. Ef þú ætlar að gera langa íþróttastarfi, keppni í marga daga eða vilt verða vel ávalinn, samkeppnishæfur keppandi, þarftu að byggja upp þolgæði.

4. Farið í svæðið

Stofnunin felur í sér eina langa ferð á viku, aðallega á hjartsláttarsvæðinu 2 (65-75% af hámarks hjartsláttartíðni, með aukinni öndun) með smá svæði 3 (75-82% hámarks hjartans Hlutfall, markviss átak, samtal er erfiðari).

Ef þú hefur ekki gert þetta áður en byrjað er á einum klukkustund og byggðu í 2-3 klukkustundir-plús. Reyndu að halda eins og hjartsláttartíðni eins og þú getur í svæði 2. Þegar þú getur ferðað í 2-3 klukkustundir á svæði 2 án þreytu getur þú aukið styrkleiki.

Þessi grein var upphaflega birt í Cycling Plus tímaritinu, sem er aðgengilegt á Apple Newsstand og Zinio.