23 ráð til að ná árangri í öld

What Happened Before History? Human Origins none:

sem bíða um stóran akstur? Við afhjúpum leyndarmálin til að brjóta fyrstu 100 milerana þína.

1 / 6Er þú ætlar að ríða fyrstu 100 milana? (Robert Smith) 2 / 6Rúðu út snemma eða farðu út seint á daginn til að komast inn í þig (Sam Needham) 3 / 6Try stuttar harðar ríður sem innihalda hæðarsagnir og lengri sjálfur (Robert Smith) 4 / 6Remember að halda Það er áhugavert að þú sért ekki leiðinlegur (Robert Smith) 5 / 6Venjuðu þjálfunartækni lágt eins og þú byggir upp tíma þinn í hnakknum (Russell Burton) 6 / 6Gleymdu ekki að borða og drekka (Russell Burton)

Hoppa yfir AdSkip Ad

Þannig hefur þú stillt þig markmiðið að ríða 100 mílur en hvar byrjar þú og hvernig byggir þú upp þjálfunina þína? Hér eru 23 ábendingar um að takast á við fyrstu öldin, sem og bónusábendingar um hvað eigi að gera og hvernig á að vera eldsneyti.

  • Riding lengd Bretlands: 6 daga og 1.000 mílur
  • Jeroboam möl áskorunin - hvað höfum við fengið okkur í?

1. Þú þarft ekki að gera 100 mílna þjálfunarsöfn

& ldquo; Það er engin þörf á að ríða 100 mílum fyrir fyrstu 100 mílna sportive þinn, & rdquo; Segir Simon Jobson, prófessor í íþrótta- og hreyfifræði við Háskólann í Winchester og meðhöfundur Ultra-Fjarlægð Hjólreiðar: Sérfræðingur Guide til Endurance Cycling (Bloomsbury).

& ldquo; Ef þú hefur gert 60 eða 70 mílna ríða munt þú sennilega finna að þú hafir það sem þarf á daginn til að fara í auka kílómetra. & Rdquo;

2. Þú getur fengið "reynslu" á einni helgi

& ldquo; Ef þú ert í erfiðleikum með að finna tíma til að gera langar ríður, reyndu að gera tvær styttri ríður á eftirliggjandi dögum, til dæmis 60 mílur á laugardag og 40 mílur á sunnudaginn, og "rdquo; Segir Jobson.

& ldquo; Sunnudagsferðin mun hjálpa þér að venjast reiðhjólin þegar þú ert þreyttur, það er hvernig þú munt líða í lok stóran ríða. & Rdquo;

3. Fyrir langa ferð, tveir hellingur af 20 er nóg

& ldquo; Ein ágætis ríða að minnsta kosti 40 kílómetra í viku (20 mílur út og 20 mílur heima aftur) ætti að vera nóg fyrir & ldquo; Langur & rdquo; Ríða, svo lengi sem þú ert að stjórna að gera nokkrar styttri, erfiðari fundur í vikunni, & rdquo; Segir Jobson.

4. Ekki vanræksla stuttu efni

Það er mikið af vísbendingum um að gera nokkrar mjög erfiðar stuttar ríður geta verið eins gagnlegir fyrir hæfni þína sem einn miklu lengri ferð.

& ldquo; Prófaðu stutt, harðar ríður sem innihalda hæðarsagnir - þar sem þú ferð í raun fyrir það upp á hæð, & rdquo; Segir Jobson. & Ldquo; Tilfinningin ætti að vera mjög erfitt í 5-10 mínútur í einu. Gera þriggja eða fjórir af þeim sem eru með fimm mínútna bata á milli endurtekninga til að hjálpa ekki bara styrk þinn, heldur líka hæfni þína og hraða líka. & Rdquo;

5. Vertu heima

& ldquo; Notaðu netþjálfunarverkfæri eins og Zwift eða TrainerRoad, sem hafa mikið úrval af fyrirfram skipulögð erfiðari fundum til að reyna, & rdquo; Segir Jobson.

& ldquo; Þessi raunverulegur þjálfunartæki eru frábær til að veita mælanleg áhrif á fundi, sérstaklega þegar veðurskilyrði eru léleg eða þegar tíminn er stuttur. Þú getur líka fengið hágæðaþjálfun undir belti þínu líka. Vertu bara meðvitaður um að þeir bjóða ekki upp á raunverulegan reynsla sem þú þarft til að ljúka fyrstu öfgaferðalestunum þínum, svo sem að hjóla í hausinn, þróa hæfileika á vegum eða flýta þér með því að laga gata. & Rdquo;

Byrjaðu snemma eða farðu út seint á daginn til að fá kílómetra í

6. Við ríða í dögun!

& ldquo; Ein leið sem við höfum fundið að komast í stóra kílómetra er að fara upp snemma og gera nokkrar klukkustundir og gerðu aðra leið í kvöld, & rdquo; Bendir á Jobson.

& ldquo; Það er sérstakt, en ef þú kemur upp kl. 4 í helgar, þá hefur þú nú þegar klifrað klukkan átta klukkustundum og áttu það sem eftir er af daginum til að gera allt sem þú átt að gera. Þú þarft ekki að fara nokkuð lengi en snemma byrjun getur séð að þú fáir nokkrar klukkustundir af góðri reiðhestingu áður en aðrir fjölskyldan eru uppi. & Rdquo;

7. Það er lengur en þú heldur ...

& ldquo; Að klára fyrstu 100 milana frá grunni er stór áfangi í hvaða ferðalag sem er alvarlegur hjólreiðamaður og því ætti ekki að vanmeta það, & rdquo; Segir Rob Wakefield, hjólreiðarþjálfari með Propello. Reiðhjól.

& ldquo; Það er alvarlega langur vegur og gæti tekið nýliði reiðmaður allt að níu klukkustundir til að ljúka. & Rdquo;

8. ... En þú ert að hlæja ef það er 12 vikur í burtu

& ldquo; Með enga reynslu mun það taka um þrjá mánuði að undirbúa sig fyrir 100 mílna ríða sem þú hefur gaman af, & rdquo; Segir Wakefield.

& ldquo; Lestu stöðugt í að minnsta kosti þrjá daga í viku. Ef þú ert nýliða miða að tveimur 45 mínútna æfingum, kannski á turbo-þjálfara eða í snúningshlaupi, og þá eina aðalferð byrjar 90 mínútur. & Rdquo;

9. Skranar mílur eru til og þau hjálpa ekki

& ldquo; Junk miles eru ríður án uppbyggingar eða tilgangs, & rdquo; Varar við Jobson.

& ldquo; Þeir búa til tálsýn um framfarir þegar þeir í raun eyðileggja dýrmætan þjálfunartíma, svo hugsaðu um það sem þú vilt ná frá hverri ferð áður en þú byrjar. Það mun hjálpa með hvatning og tryggja að allir mælingar á míluþjálfun náist. Einfaldar ráðstafanir, svo sem að setja tímamarkmið, hjálpa til við að gefa hverjum rót tilgang. Ekki treysta á hraða sem mælikvarða þar sem það getur verið breytilegt eftir skilyrðum. Hvort sem það er að þjálfa fyrir hæðir eða ljúka hringrás í þrjár klukkustundir, hafa markmið í huga, þannig að þú getur útrýma "skran" frumefni. & Rdquo;

Setjið sjálfan þig markmið á hverri ferð til að koma í veg fyrir skriðdrekar

10. Big miles þurfa ekki að vera leiðinlegt

& ldquo; Áætlun leiðir sem taka þig á vegum sem þú hefur aldrei runnið, & rdquo; Bendir Dominic Irvine, sigurvegari Ultracycling Dolomitica [606km non-stop reiðhjól kapp á Ítalíu] og meðhöfundur Ultra-Fjarlægð hjólreiðar .

& ldquo; Tækni sem ég hef notað eru að ríða alla vegi innan 50 mílna radíus heima.Það var gaman að lita í kortinu á vegum sem ég hafði riðið. & Rdquo; Irvine bendir einnig til:

11. Haltu því áhugavert

& ldquo; Hönnun ríður til að fara framhjá áhugaverðum stöðum. Einn þjálfunarferð tók í öllum hvítum hestum í Hampshire og Wiltshire. & Rdquo;

12. Setja markmið

& ldquo; Setja lítinn þjálfunarmörk á löngum ferð. Ríðið fyrstu 10 mínútur af hvern klukkutíma á erfitt og slakaðu síðan á eftirstandandi klukkutíma, eða farðu í 10 mínútur í hraða og farðu í 10 mínútur á auðveldara. & Rdquo;

13. Kaffi og kaka

& ldquo; Skipuleggur leiðir til uppáhalds kaffihúsin þín. Þetta brýtur upp ferðina og hugsar um kaffi og köku heldur áfram. & Rdquo;

14. Ríða í hópi

& ldquo; Ríða með öðrum. Gott samtal gerir fljótlega tíma. & Rdquo;

15. Þú getur æft of erfitt

& ldquo; Flestir hjólreiðamenn ríða of mikið á löngum riðum sínum og ekki nógu erfitt á stuttum, & rdquo; Segir Irvine.

& ldquo; Stuttar, harðir ríður eru frábærar, þau miða að mismunandi hlutum lífeðlisfræðinnar þinnar, að lengi hægur og stöðugleiki ríður saknar. Samsetningin af stuttum og hörðum og löngum og stöðugum er best af öllu. Ef þú ert takmarkaður í tíma skaltu kjósa styttri erfiðara efni. & Rdquo;

16. Haltu því sem þú þekkir

& ldquo; Notaðu mat sem þú hefur reynt í þjálfun þinni. Þó að nýjustu gels og íþróttabarir mega virðast mjög aðlaðandi, eftir smá stund getur super-sætur bragð byrjað að brjóta, & rdquo; Varar Irvine.

& ldquo; Þegar þú ert þreyttur, þú hefur runnið langt, það er miklu betra og auðveldara að borða "réttan mat" eins og sultu samloku eða lítið stykki af ávaxtakaka. & Rdquo;

17. Fáðu meiri hjól í líf þitt

& ldquo; Að finna tíma til að gera langar ríður þýðir ekki að gera eitthvað annað, & rdquo; Segir Irvine.

& ldquo; Hlutir sem geta hjálpað eru að hjóla á meðan aðrir í fjölskyldunni fara með bíl, taka hjólið þitt í frí og fara út áður en allir eru uppir, sem er frábær leið til að fara í sess og passa vel. Ef þú þarft að fara einhvers staðar til vinnu, farðu þarna. Staðbundin frístundamiðstöðvar leyfa þér oft að nota sturturnar ókeypis eða lítið gjald.

"Finndu út hvar næsti maður þar sem þú þarft að vera er að hringja og sjáðu hvort þú getur notað sín aðstöðu til að komast á áfangastað ferskt og tilbúið til vinnu."

Haltu áfram þjálfun Styrkleiki lágt þegar þú byggir upp tíma þinn í hnakknum

18. Hægt er að byggja upp viðeigandi vegalengdir auðveldlega

Haltu styrkleiki langa ferðalags þíns tiltölulega lágt, segðu við um það bil fimm af hverjum 10 í skilmálar af skynjaðri Átak og byggðu tímann á hjólinu um 20 mínútur í hverri viku, bendir Wakefield.

Á sex vikum verður þú að vera fær um að ríða í 3,5 klukkustundir, á þremur mánuðum verður þú að vera fær um að ríða 5. 5 klukkustundir, sem er nógu nógu gott fyrir góða síðasta þjálfunarferð fyrir stóra 100 kílómetra akstursfjarlægðina.

19. Taktu stuttar sneiðar

Ef þú ert í erfiðleikum með að komast í kílómetra, Brjóta það í miklu minni klumpur, "segir Jobson.

& ldquo; Markmiðið að ríða 20 mílum og þá taka stuttan hlé á eldsneyti og batna. Endurtaktu þar til þú kemur til enda. Ríða í jafnvægi - ef þú ýtir á það muntu brenna út fyrir lokin. Ríða á sama stigi af áreynslu hvort þú ert að fara upp eða niður, þetta er leyndarmál til lengri fjarlægð reiðmennsku. Ekki hugsa um fjarlægðina sem þú hefur skilið, bara einbeittu þér að því að komast í lok næsta klumpa. & Rdquo;

20. Þú getur tekið nokkra daga

& ldquo; Búðu til nokkrar samfelldir hvíldardagar í þjálfuninni þinni svo að á þriggja til fjóra vikna þú tekur 3-4 daga þjálfun, & rdquo; Segir Wakefield.

& ldquo; Þetta mun hjálpa draga úr þreytu og láta líkamann batna og verða sterkari. & Rdquo;

21. Hugsaðu að drekka

& ldquo; Drekka eitthvað með salta í henni, & rdquo; Segir Irvine.

& ldquo; Gakktu helst með eigin íþróttadrykk og borðuðu saltan mat. En þú velur að gera það, fæða vöðvana og skipta um saltið sem tapast í gegnum svita. & Rdquo;

22. Pakkaðu vasana þína

& ldquo; Þegar þú borðar mat skaltu ganga úr skugga um að það sé mjög auðvelt að borða, & rdquo; Segir Irvine.

& ldquo; Opnaðu umbúðirnar á börum áður en þú byrjar að hjóla. Settu saman samlokur einfaldlega og í filmu svo að þeir geti verið ónýttir auðveldlega. Notaðu topppúðarpoka til að geyma matinn þinn, því það er oft auðveldara að fá samlokuna úr einum af þessum en vasa. & Rdquo;

23. Fyrsti 100: skoðanir atvinnumanns

Fyrrverandi One Pro Hjólreiðar knattspyrnustjóri og sendiherra fyrir vöruflokkamerkið Le Col, Yanto Barker, býður upp á ráð:

& ldquo; Það er hægt að komast í gegnum 100 mílna sportive án þess að þjálfa mikið, en það mun meiða meira en nauðsynlegt er! Því meiri þjálfun sem þú gerir, því meira sem þú getur notið atburðarinnar. Ef þú þjálfar ekki mikið, þarftu að halda gírunum niður (lítill) vegna þess að þú munt ekki vera reiðubúinn að ýta stórum gírum í 100 mílur og þú munt nánast hafa eitt takt.

& ldquo; Margir langir ríða nýliðar borða ekki nóg og skilja ekki hvernig á að gera tilraunir til framtíðar til að skilja hvernig þeir munu líða á einum, tveimur eða þremur klukkustundum ef þeir halda áfram að reyna að ýta á núverandi hraða. Þú þarft að skilja brautina á viðleitni þína og hvernig það mun hafa áhrif á hæfni þína til að ríða á réttum hraða. Þetta tekur æfa, er mjög persónulegt og breytist með tímanum.

& ldquo; Athugaðu veðurspáinn og vertu viss um að klæða þig á viðeigandi hátt og taktu dæluna, rörið og innistöðuna til að hjálpa þér að komast út úr flestum vélrænum vandamálum. Ef ekki debetkort mun gera! & Rdquo;

Ekki gera sömu mistök

Fimm langvarandi nýliðavillur og hvernig á að laga þær

1. Þú setur of hratt og finnst flakið

Ríða auðveldlega í nokkrar mílur þar til þú finnur að batna.

2. Hjólið þitt brýtur niður

Fáðu þjónustuna áður en þú ferð. Þú hefur þjálfað mikið og vilt vera fær um að njóta þess. Lélegir bremsur eða gír, slitnar og / eða skemmdir dekk geta flakið áætlanir þínar.

3. Þú færð venjulega ekki gata

Það er gefið það mun gerast í þetta sinn. Gakktu úr skugga um að þú veist hvernig á að hafa búnaðinn til að gera íbúð - og ekki gleyma að athuga hvað olli götunum áður en nýtt rör er skipt út.

4. Hægur niður fær þig niður

Vertu jákvæð ef þú finnur þig nálægt bakinu. Hvert pedal snúa mun taka þig nær enda.

5. Það er 100 mílna chafing fundur

Ekki byrja á ferð í glænýjum fötum nema þau séu nákvæmlega þau sömu og búningurinn sem þú hefur áður notið í þjálfun. Gakktu úr skugga um að þú hafir það sem þú þekkir er þægilegt.

Feeding The 100

Ráðleggingar Simon Jobsson til að styrkja stóra ferðina þína:

  1. Taktu morgunmat hafragrautur og kannski banani 2-3 klukkustundir áður en þú byrjar.
  2. Undirbúa próteinrík snakk að borða strax eftir ferðina til að hjálpa bata. Það gæti verið bata drykkur eða samloka með einhverju próteini í því. Stash að í breyttum pokanum þínum tilbúinn til enda.
  3. 20 til 30 mínútur fyrir upphafið eru bananar, nokkrar hlaupabörnur eða hlaup.
  4. Borða lítið magn á 20 til 30 mínútum frekar en að stoppa eftir tvær klukkustundir og borða mikið.
  5. Eftir ríða, njóttu snarliðsins og þá borða máltíð með grænmeti eða salati, hrísgrjónum, kartöflum eða pasta og einhvers konar próteini.

Þessi grein var upphaflega birt í Cycling Plus tímaritinu, sem er aðgengilegt á Apple Newsstand og Zinio.