13 ráð til að festa, nýrri þú þetta ár

SCP-001 Kalinin's Proposal "Past and Future" | Object Class Keter | hostile scp | sapient SCP none:

það sem þú ættir að skera niður ef þú vilt flýta

1 / 5Ef þú vilt fjárfesta í nýjum hjólinu, haltu áfram þar til mars eða október fyrir (Robert Smith) 2 / 5Veikaðu ekki að hætta að leika - blautar vegir geta skerpað færni (Jesse Wild) 3 / 5Rúðuðu þína eigin leið, það snýst ekki bara um að berja maka þína (Robert Smith) 4 / 5Get Hringdu í AdSkip Ad

Í janúar settu mörg af okkur markmiðum okkar Eða ályktanir um að breyta eða bæta vellíðan okkar. En þegar við förum nær vor hefur þú nú þegar brotið loforð yfir sjálfan þig eða hefur þú þörf fyrir nokkrar nýjar innblástur?

Hvernig á að halda þjálfun dagbók
  • Snjall vikulega þjálfun fyrir hámarks árangri
  • Ef þú ætlar að fá hraðar árið 2017 hérna eru nokkrar hlutir sem gætu hjálpað til við að ná því markmiði að Minnst.

1. Óþarfa útgjöld

Skerðu kostnað svo þú getir umbunað þér með betri hjól. & Ldquo; Haltu áfram með litlum viðgerðum og þú munt spara þér mikið útlag, & rdquo; Segir Richard Salisbury, forstöðumaður reiðuféssæknis, Pedal Precision.

& ldquo; Hreinsið og smyrið lykilhlutana af hjólinu þínu reglulega og athugaðu boltar, snúrur og húsnæði til að koma í veg fyrir ferð í vélbúnaðinn, & rdquo; Segir Salisbury. & Ldquo; Haltu keðjunni, snældunni og keðjunni hreinum til að koma í veg fyrir að slípiefni myndist af óhreinindum sem mun sjá þig að kaupa skipti fyrr. & Rdquo;

Neil Holman, vélvirki í 247hringabúð. Com, segir: & ldquo; Ef þú færð djúpt skera í dýrt dekk skaltu nota Superglue til að líma það aftur saman. Skerið gamla dekkið og festið það við keðjuna þína til að nota sem keðjuhlíf verndari (sérstaklega á fjallhjólum) og skera beadið af gömlum vegagerð og passa það inni í öðru dekki til að gera götunarlausa uppsetninguna. & Rdquo;

Til að spara meira snúðu hvert par af stuttbuxum sem þú átt í hlýrri "sokkabuxur" með því að fjárfesta í sumum föstum fótblöðum, frekar en að þurfa að kaupa sokkabuxur.

Ef þú vilt fjárfesta í nýjum hjólinu, haltu áfram þar til mars eða október fyrir 'næstum nýjan', eins og þegar ný módel eru gefin út.

2. Glutton

& ldquo; Að skipta yfir í hveitilaus pasta er einföld hreyfing sem getur dregið úr hugsanlegum vandamálum sem tengjast hveitiupptöku; Uppþemba, ofnæmi, verkir í liðum og erfiðleikum með að léttast, & rdquo; Bendir næringarfræðingur Matt Lovell.

Rannsókn Háskólans í Colorado meðal 300 þrekhjólaþjóða komst að þeirri niðurstöðu að 84% þeirra höfðu haft neikvæð áhrif á þjálfun sína þegar þeir fóru aftur til hveitafæðis sem innihélt glúten.

& ldquo; Reyndu að hafa hafrar í morgunmat í stað hveiti sem byggist á korni, notaðu hrísgrjónarkökur sem snarl í stað samlokur og ávaxta í stað kex, & rdquo; Bendir Lovell.

Hjóðuðu þína leið, það snýst ekki bara um að berja maka þína

3. Áfengi

Ef þú ert að leita að halla, gæti takmarkað áfengisneysla þín komið þér hraðar.

Setjið upp túrbóið eða setjið hjólið þitt á rúllum og settu síðan upp fund fyrir framan sjónvarpið.

Ein bandarísk rannsókn leiddi í ljós að aðeins 24g af áfengi - minna en tveir pínur - dró úr líkamsfitu Prósent. Jafnvel þegar það er að sveifla í áfengi kerfisins, skerst vatnshæðin í vöðvafrumum og hindrar glúkósaógenmyndun - myndun orkugjafar sykurs glúkósa - og léttir þér af orku sem þú þarft fyrir þrek.

Jonathan Edgeley, fíkneskjarari við soberservices. Co. Uk, hefur hugmyndir fyrir hjólreiðamenn sem líkjast gára:

Gera öruggt hús:

  • Fjarlægðu allar sprengingar í húsinu og haltu því þannig. Þetta mun hvetja þig ekki til að fá fljótandi drykk og missa áskorun þína. Þú getur ákveðið hvernig best sé að "fjarlægja" það sem þú hefur. Fáðu þig sem ekki er drykkjari:
  • Áskoraðu vináttu við drykkjarkeppni og leyfðu þér að halda hver öðrum ábyrgur - skoðaðu með þeim á hverjum degi til að vera á réttan kjöl. Skiptiameðferð:
  • Skiptu um drykkjarstarfsemi með eitthvað annað. (Hjólreiðar í stað endurvinnslu flösku kemur upp í hugann). Hafa óáfengar drykki þegar þú vilt yfirleitt hafa vín eða bjór eða bæta við skemmtilega mat í mataræði til að fæða skynjari þína ánægju. Brotið:
  • Búðu til aðra uppbyggingu á daginn og skipuleggðu ókeypis kvöldin og helgarnar öðruvísi. Ef þú nærð alltaf til bjór þegar þú kemst heim eða fótbolti kemur á skipta yfir í meira uppbyggjandi venja - að fara í sturtu eða hafa áfengisdrykki í staðinn. Taktu skref:
  • Brjóttu mánuðina niður í viðráðanlegar stærðir þannig að þú getur skuldbundið þig ekki að drekka í eina viku, dag eða jafnvel klukkutíma í einu og endurtaka þetta þegar þú ert freistuð. Meðhöndla það svipað og þjálfunaráætlun, þó að þetta sé meira af því að halda áfram. 4. Sófi tími

Setjið turbo eða setjið hjólið þitt á rúllur og bókaðu síðan fundur fyrir framan sjónvarpið. Að fara í gegnum 60 mínútna forrit á stöðugum hraða - en að brjóta í sprint með millibili - gæti brennt um 300-400 hitaeiningar.

Að öðrum kosti skaltu fylgja fyrirmælum nálgun frá einkaþjálfari, og fyrrverandi Olympian, Toby Garbett. & Ldquo; Ef þú ert að nota rollers eða Turbo í stað sófans þegar þú horfir á sjónvarpið þá gerðu 4x10 sekúndna hámarksstjórnun við hámarksþrýsting á fjórum mínútum til að lifa upp fótunum. Skiptu síðan frá stöðugum akstri við 60 prósent af hámarks hjartsláttartíðni (MHR) upp í hærri mótstöðu, eða erfiðara gír, sem vinnur við 80-100 prósent af MHR fyrir styttri hluti. & Rdquo;

Á heildina litið, að skipta um sófanum á hnakknum heima mun gefa líkamsræktinni og hryggjarliðum uppörvun, og jafnvel að þér líði betur.

5. Þyngd (og haltu henni niður)

Skrefaðu á vog og athugaðu hvar þú ert. Taktu "áður" sjálfsögðu og fylgdu þessum gullnu reglum áður en þú sendir það með því að leiða til frábærrar eftirmyndar.

Skerið kolvetni, bætið próteinum:

  • & ldquo; Samræmt þema í hvaða árangursríku fituáætlun er að hafa hátt hlutfall af kaloríum úr próteini, & rdquo; Segir Matt Lovell. & Ldquo; Það heldur þér að fullu, sem þýðir að þú ert ólíklegri til að borða ranga hluti, það verndar vöðvamassa þína, sem er nauðsynlegt þegar þú sleppir kaloríum til að missa fitu og það styður vellíðan þar sem próteinið er notað fyrir hormón, taugaboðefna og ónæmiskerfið Kerfi virka. & Rdquo; Gerðu korndauða:
  • & ldquo; Sykurfyllt korn skemmdir orku og umbrot á skemmdum, & rdquo; Segir Lovell. Í staðinn skaltu gera fyrsta máltíð dagsins jógúrt með berjum, hafragrautum eða hnetusmjör á fullorðinsbrauði. Rannsókn í American Journal of Clinical Nutrition kom í ljós að fólk sem borða háprótein morgunmat neytti minni snakk um daginn. Skoðað það:
  • Það hefur verið rannsóknir - eins og einn við Háskólann í Arizona þar sem vísindamenn horfðu á matarvenjur 300 nemenda - sem sýna hvernig þeir sem skera upp matinn sinn í smærri skammta og tyggja hver munnlegur borða allt að 30 Prósent færri hitaeiningar um daginn. Taflaspjall:
  • Setjið töfluna niður, slökktu á sjónvarpinu, setjið við borðið, notaðu 8oz glös af vatni með hverjum máltíð og fjarlægðu borða af borðinu áður en þú byrjar að borða - þau sem hafa verið sýnd Að lækka kaloríunotkun um 30%. Ekki láta regn hætta að spila - blautar vegir geta skerpa færni

6. Félagsleg fjölmiðlar

Breskir eyða að meðaltali 80 mínútur á hverjum degi á félagslegum fjölmiðlum, samkvæmt 2016 könnun á notkun frá Global Web Index.

Snúðu þessum tíma inn í eitthvað meira afkastamikill með því að skrá þig inn í Zwift, Strava og MyFitness. & Ldquo; Félagsleg netþáttur kerfa eins og Zwift hvetur þig til að framkvæma betur, sem mun njóta góðs af akstri þínum, & rdquo; Útskýrir Hunter Allen, PeaksCoaching Group sem hefur nú þjálfun á Zwift.

Að skipta um kolvetnisinntöku þannig að það sé tímabundið með tilteknum æfingum mun gagnast árangri þínum.

Að taka þátt í félagslegu neti fólks sem deilir sameiginlegu markmiði getur flutt þá sem eyða 80 mínútum í hópferð til að gera eitthvað úr virkniþröskuldi FTP) próf og kadence æfingar í keppni hvar sem er í sýndarheiminum.

& ldquo; Það er hannað til að auka reglulega útihjóla á hjólum - ekki skipta um það. & Rdquo; Krefst Allen. & Ldquo; Það eru engar ruslsmílar, engin stoppmerki, umferðarljós eða rangar beygjur. Ef þú vilt gera líkamsþjálfun, þá er hvert högghlaup í Zwift hluti af því. Samfélagsleg samskipti virka sem hvatningar tól sem hvetur þig til að ríða og bæta. & Rdquo;

7. Gerðu afsakanir

Setjið þessar hvatningarsveitir frá hjólreiðarþjálfaranum Rob Wakefield í aðgerð til að tryggja að þú missir aldrei daginn í 2017 ...

Of kalt:

  • Haltu búnaðinum þínum og reiðhjól til að fara ávallt og Hitaðu búnaðinn þinn upp á ofn. Settu þig í skammhlaup, en einn sem gæti lengst auðveldlega þegar þú ert úti. Að komast yfir það upphaflega 10 mínútur er lykillinn, þegar þú ert í gegnum það finnurðu að þú munt vera um borð. Of blautur:
  • Vötnin eru verri þegar þú ert að fara hratt eða niður í stað þess að nota blaut veður sem tækifæri til að einblína á hægari en nauðsynlegum hæfileikum eða aðferðum eins og ofbjarga hæðum. Of upptekinn:
  • Búðu til áætlun um vikuna þína - fundatímar, fjölskyldutími, svefnstundir og svo framvegis - og auðkenna glugga tækifæri til þjálfunar. Byggðu hjólreiðum í hraðbraut þína og ef þú getur ekki gert allt sem þú ferð, reynðu að hjóla hluta af leiðinni og annaðhvort læsa hjólinu upp á lestarstöðinni eða yfirgefa það með vini eða ættingjum.
8. Slæmt kolvetni

Sykurhæfni til að vera meira ávanabindandi en kókaín, þökk sé því að hafa svipaða áhrif á ánægju miðstöðvar hjúkrunarinnar, hjálpar ekki hjólreiðamönnum með hálft augað á þolþol eða þyngdarstjórnun.

& ldquo; Breyting á kolvetnaupptöku svo að það sé tímabundið með sérstökum æfingum mun gagnast árangri þínum, & rdquo; Segir Marc Fell, Team Sky næringarfræðingur.

& ldquo; Á þægilegum, almennum ríður sem þú þarft ekki eins mikið kolvetni fyrir eða á meðan og gætu kannski reynt að ríða í fastandi ástandi til að stuðla að aðlögun og líkamsamsetningu. Aðeins þegar um er að ræða ríður sem fela í sér mikla viðleitni verða karbótar að verða konungur og það er mikilvægt að hafa þau fyrir og á meðan til að styðja við háum styrkleiki. & Rdquo;

9. Reykingar

Það er áætlað að 19 prósent karla reyki sígarettur í samræmi við Public Health England en að sparka jafnvel "venjuleg reykja" venja getur gert þig betur sem knattspyrnustjóri þar sem þeir sem hætta að taka upp allt að 15 prósent betri stig í lungnastarfsemi Prófanir aðeins átta vikur eftir að þeir stubba út síðustu sígarettu sína.

Dr Andy McEwen, forstöðumaður National Center for Smoking Cessation and Training (NCSCT), bendir þér á:

Komdu á hjólið þitt:
  • Í rannsókninni í dagbókinni Fíkn kemur fram að lítill skammtur af hreyfingu getur hjálpað til við að draga úr fráhvarfseinkennum sem tengjast reykingum. Ríða til staðbundinnar stöðva reykingarþjónustu fyrir ábendingar um hvaða lyf verður best fyrir þig. Örugga lyfjameðferð getur tvöfaldað líkurnar á að hætta við samanburð við að fara í köldu kalkúnn. Breyttu höndum:
  • Hugsaðu um tímann þegar þú reykir (til dæmis við kaffistopp, eftir langa ferð, meðan á vinnuslysum stendur) og endurskoðaðu venjur þínar. Sumir reykja finnast það með því að mynda nýja, hreina vana - eins og að fara í kjölfar ríða - þeir sigrast á löngun til að reykja. Uppákomur:
  • Veldu hlut af hjólabúnaði sem þú ert að þrá - nýja Jersey, nokkrar nýjar þættir - og reikna út hversu margar pakkningar af sígarettum það kostar. Settu mynd af því á skjáborðið og notaðu hugtakið lucre sem hvatning til að reykja ekki. 10. Örvandi vöðvaverkir

& ldquo; Eftir líkamsþjálfun er líklegt að vöðvar þínir muni þjást af því að hluta til vegna örskemmda, & rdquo; Útskýrir Toby Garbett. & Ldquo; Síðari heilun leiðir til vöðvavöxtar, en til þess að koma í veg fyrir stöðuga verki skaltu gera upplausn til að gera vöðvaspennuþjálfun.& Rdquo;

Byrjaðu á hverjum fundi með því að byggja upp hægt - með öflugri hlýnun í stað truflana, þá ljúka við kólna, draga úr kröfum á vöðvum en haltu hreyfingu þar sem líkamshiti minnkar.

Kaupa í vöðvamatandi bata matur og nóg af vökva. Haltu áfram að taka vatn á hvíldardaginn og um daginn til að skola líkamann. Rannsóknir í Journal of Athletic Training tengja ofþornun með meiri hættu á DOMS (Töframyndun).

Notaðu sársaukalyf til að kæla vöðvastofnanir eins og hamstring og draga úr bólgu. Notaðu síðan hlýnunarefni þar sem viðkomandi svæði endurheimtir (um 72 klukkustundir síðar) til að auka blóðflæði og veita súrefni og næringarefni til að aðstoða lækninguna.

11. Junk miles

& ldquo; Margir hjólreiðamenn falla í gildruna að hugsa meira kílómetra þýðir betra eða að það sé ekki þess virði að ríða ef þú hefur ekki algjörlega hamrað það á einhverjum tímapunkti, & rdquo; Segir íþróttir vísindamaður prófessor Greg Whyte OBE.

& ldquo; Ef þú setur út að gera stöðugt fimm til sex klukkustundir sem hluti af þjálfun og þol vinnu, smelltu þá í gegnum síðustu mílur á háum styrk, þú ert ekki að standa við stutta stundina.

& ldquo; Gerðu hverja ferðatölu með því að setja niður fyrirætlanir þínar, gefa þeim tilgang og miða að því að reikna fyrir hverja smelli - hvort sem það er millibili eða hraða eða lágmarksstyrkur bati eða stöðugt þolgæði setur á ákveðnum hjartsláttartíðni. Hafa þjálfunaráætlun sem bætist við og notaðu mælikvarða - hjartsláttarmæli eða aflmælir - til að mæla ríður þínar. Gerðu það sama í hópferðum svo að þú týnir eigin kassa á meðan á ferðinni stendur eða með því að gera þitt eigið verk um það. & Rdquo;

12. Taktu bílinn þinn

Komdu á hjólinu þínu til að vinna að því að pakka á þeim viðbótarmælum.

Sustrans tölur sýna að fyrir alla stutta ferðir sem gerðar eru af bílnum eru 11 prósent undir mílu, 29 prósent eru á bilinu 1 til 2 mílur og Hinir 60 prósent eru á milli tveggja og fimm mílna. Að skipta yfir í tvo hjóla fyrir stuttar ferðir er ekki brainer, en það er jákvætt árangurshækkun en að gera það fyrir hluta eða allt daglegt ferli.

Rannsóknir frá CTC (United Kingdom National Bicycle Charity) heilsu samantekt kom að meðaltali manneskja missir 13lb innan fyrsta árs hjólreiða til vinnu. Til að kveikja á upplausninni í fullan skuldbindingu, bendir hjólreiðamaður og framkvæmdastjóri Formby Cycles, Phil Harvey, að þú skráir þig í áætlun um að vinna að vinnu (ef það er boðið á þínu svæði).

Finndu út hvort fyrirtækið þitt sé skráð með kerfi. Ef það er ekki, þá benda á að í Bretlandi það getur sparað allt að 13,8 prósent á Tryggingar ríkisins.

Segðu fyrirtæki þínu að þú viljir hjólið (að verðmæti £ 1.000), sem hann mun kaupa á afslátt og þú greiðir það á næstu 12 mánuðum með laununum þínum. Þú verður að greiða allt að £ 1.000 til að eyða á hjóli og fylgihlutum og gæti sparað allt að 42 prósent á kaupverði.

Í lok tímabilsins er hægt að kaupa hjólið beint í brot af upphaflegu gildi þess.(HMRC skilgreinir þetta gildi sem 18 prósent af kaupverði fyrir hjól undir 500 pund og 25 prósent af kostnaði fyrir hjól yfir 500 pund).

Hjólreiðum í vinnunni ætti að reikna 50 prósent af öllum hjólum, en hvernig þú eyðir öðrum 50 prósent af tíma þínum er undir þér komið. Til að finna út meira fara á cyclescheme. Co. Bretland.

13. Aðrar hugmyndir

Ályktanir þurfa ekki að vera um að hætta eða skera niður, þeir gætu séð þig taka nýja hluti ...

Gera meira hjólreiðar til góðgerðarstarfs

Aðlaðandi tími og fyrirhöfn fyrir góðgerðarstarf getur verið sigurvegari Fyrir hjólreiðamenn. & Ldquo; Það gefur þér áþreifanlegt markmið að þjálfa og hvetja til að komast út og ríða, & rdquo; Segir þjálfari Rob Wakefield. Skoðaðu góðgerðarmála eins og World Bicycle Relief eða British Heart Foundation fyrir næstu ríður til þín eða hafðu samband við góðgerðarstarf sem er næst hjarta þínu.

& ldquo; Til að búa til fleiri fjármuni settu upp á netinu framlag og félagslega fjölmiðlasíður, & rdquo; Segir Lucy Garner, atvinnumaður og sendiherra fyrir kærleika barna. Dreams Come True. & Ldquo; Ef þú skráir þig snemma í sumum tilvikum geturðu forðast hærri skráningargjöld. & Rdquo;

Hjólaðu nýja hjólinu

Taktu þér tíma til að fá hnakkana þína í rétta stöðu

& ldquo; Ef þú hefur keypt nýjan hjól eða ert að leita að vegum í frammistöðu þína með þeim sem þú hefur fengið, fáðu einhvern sem veit um uppbyggingu hjólreiða, líffærafræði og íþróttaskaða til að skoða hvernig þú setur upp, & rdquo; Bendir Greg Whyte.

Góð sóknarmaður ætti að taka þig í gegnum allar tengiliðir þínir, fínstilla nærveru þína og fleygja sameiginlegum málum eins og hreinsunarstöðu. & Ldquo; Klæðningar eru oft fastar í skónum með búð eða knapa, með litla eða enga hugsun á staðsetningu, & rdquo; Varar Richard Salisbury. & Ldquo; Þetta getur valdið óþarfa streitu á fótum, ökklum, hné og / eða mjöðmum og valdið meiðslum. Ef þú skiptir um skósmódel, taktu það líka aftur. & Rdquo;

Einnig með hnakknum til að stilla náið er nei-nei. & Ldquo; Hnakkurinn ætti alltaf að vera stilltur til að hámarka hreyfingu og lágmarka streitu á hné, mjöðmarliðum og grindarholsstöðu. Reyndu ekki að stilla nálar- eða armstöðu með því að ýta á hnakkann áfram eða aftur, gerðu þetta með stöng- og stöngstöðu þegar hnakkapunkturinn er fullkominn. & Rdquo;

Ef þú fylgir ráðum okkar og sjáum umtalsverðar breytingar á líkamanum skaltu íhuga aðra ferð til sérfræðinga. & Ldquo; Ef þú hefur upplifað þyngdartap, meiðsli eða endurbætur á sveigjanleika, eða þú hefur orðið fyrir miklum breytingum á mílufjöldi, þá ættirðu að bóka aftur í fætur, & rdquo; Segir Salisbury.

Þessi grein var upphaflega birt í Cycling Plus tímaritinu, sem er aðgengilegt á Apple Newsstand og Zinio.