12 hjóla næring 'sannleikur', greindar

SCP-1461 House of the Worm | Object Class: Euclid | Church of the Broken God SCP / Building scp none:

gera kolvetni þig virkilega fitu og mun hjólreiðar eyðileggja tennurnar þínar?

1 / 4The rétt tegund af kolvetnum aukið umbrot og veita eldsneyti fyrir æfingu (Joby Sessions / Skjótur Media) 2 / 4Protein bein áhrif vöðvavöxt, sérstaklega þegar ásamt gegn hreyfingu (Robert Smith) 3 / 4Drinking kaffi fyrir æfingu sannanlega bætir árangur (ANVISA Kameneva / EyeEm / Getty) 4 / 4Remember að kolvetni skal ríkjandi macronutrient fyrir hjólandi (Andrea Mainardi / EyeEm / Getty)

frá carb fermingu til neyslu kaffi, huga við sum Staðfestu næringarreglur og miða að því að uppgötva hvort þau séu mataræði eða skáldskapur.

  • Hvernig á að halda vökva
  • Hvers vegna þú þarft ekki að gefa upp brauð til að léttast
  • Kvenna hjóla umsagnir og vörur á BikeRadar Konur

1 . Carbs gera þig fitu

Skáldskapur! & ldquo; Þvert á móti, & rdquo; Segir Carly Tierney, næringarfræðingur með DW Fitness. & Ldquo; Að borða mataræði sem er pakkað með réttri tegund af kolvetnum er leyndarmálið að fá og dvelja grannur. Lykillinn er að velja réttar tegundir. Hugsa minna um að ná til crisps, hvítt brauð og pasta og kjósa hægur losun kolefnis og málms eins sæt kartafla, quinoa, heilhveiti beyglur og pittas og hýðishrísgrjón. & Rdquo;

Réttar tegundir kolvetna fylla þig, halda blóðsykursgildum þínum, auka efnaskipti og gefa eldsneyti til að æfa, sem þýðir að þú ýtir betur, gengur betur, verður sterkari og nýtir meiri orku þegar þú þjálfar .

& ldquo; Já, það þýðir að þú getur borðað meira og þyngst enn, & rdquo; Segir Tierney. & Ldquo; A mataræði án kolvetni mun gera þig vansæll. Low-carb mataræði getur valdið þér kvíða og þunglyndi, þar sem kolvetni er aðal eldsneyti uppspretta heilans. Bara annar ástæða til að grípa banani áður en þú færð á hjólinu þínu. & Rdquo;

2. Það er nauðsynlegt að carb-hlaða fyrir ríður / kynþáttum

Staðreynd! & ldquo; Fyrir hvaða ríða, að hafa fulla eldsneytisnotkun og vera vökva er tilvalið en raunin er sú að fyrir styttri ríður er kröfurnar miklu minna, & rdquo; Segir Gareth Nicholas, sérfræðingur nutritionist MaxiNutrition.

Það snýst meira um það sem þú ert að reyna að ná frá ferðalagi. & Ldquo; Frá fjarlægð og styrkleiki sjónarhóli eru eldsneyti og vökva mikilvægir þáttir góðrar aksturs, en nálgun hjólreiðamanna ætti að vera öðruvísi fyrir 20km ferð á móti 100km. Þjálfunarferð mun hafa mismunandi árangri en í keppni er hámarksafköst líklega ætlað afleiðing, þannig að hleðsla karbós getur verið mikilvægur þáttur í velgengni. & Rdquo;

3. Fita mun eldsneyti ríða lengur

Skáldskapur! Það er satt að fyrir gramm af fitu er orkugjaldið meira en samsvarandi grömm af kolvetni og / eða próteini (9kcal samanborið við 4kcal í sömu röð).& Ldquo; En þegar það kemur að því að umbreyta orku í gagnlegt eldsneyti til hjólreiðar, velur mannslíkaminn stærsta orkugjafa sem byggist á æfingarstyrknum, & rdquo; Útskýrir Nicholas.

Við hámarks hreyfingarstyrkleika er kolvetni áfram konungur

Venjulega, fyrir hvaða þrekþátttöku eldsneyti sem er valið er kolvetni og eykur eftirspurnin á kolvetnum aukinni líkamsþjálfun. & Ldquo; Ef ekki er um að ræða kolvetni getur líkaminn verið þjálfaður til að nýta fitu, en við hæstu hreyfingarþrep eru kolvetni áfram konungur. Það er þess virði að bæta því við að það sé aldrei eitt eldsneyti eða annað það er alltaf blandað, lagskipt nálgun, sem er ákvarðað af æfingarstyrk og lengd. & Rdquo;

4. Prótein mun gera þig sléttari hjólreiðamaður

Prótein hefur bein áhrif á vöðvavöxt, sérstaklega þegar það er sameinað mótstöðuþjálfun

Skáldskapur! & ldquo; Frá æfingasjónarmiði hefur prótein áhrif á vöðvaþróun og vöxt, einkum þegar það er notað við hreyfingu viðnám (vöðvaörvun), & rdquo; Segir Nicholas. & Ldquo; Það er mjög íhugandi að gefa til kynna að prótein muni gera hjólreiðamanninn lægri sérstaklega þar sem prótein er orka og það er annað hvort geymt, notað eða flutt.

& ldquo; Það sem hægt er að leiðbeina er að með viðeigandi mataræði prótein innihald og þjálfun vöðva mun verða skilvirkari, hægari og hafa meiri virkni, því prótein er nauðsynlegt næringarefni í mataræði hjólreiðamanna. & Rdquo;

5. Aðeins drekka þegar þú ert þyrstur

Skáldskapur! Þetta er heitt umræða í íþróttafræði og er líklegt að það sé í sértækum íþróttum.

& ldquo; Af gangandi fordæmi, því meira sem þú drekkur þyngri verður þú og þar af leiðandi gæti það dregið þig niður, & rdquo; Segir Gareth Nicholas. & Ldquo; Fyrir hjólreiðamann er þetta vatn þegar borið á hjólinu og því að drekka mun aðeins draga úr heildarþyngd hjólreiðarins (þ.mt uppgufun og svo framvegis).

& ldquo; Þegar þú ert að hjóla þarftu að hafa í huga að þú drekkur ekki fyrir strax viðbrögð en að halda því áfram að tína allt á klukkustundum sem koma. "

" Frá lífeðlisfræðilegri svörun við hreyfingu, vökva og viðhald vökva getur haft Bein tengsl við frammistöðu. Þurrkun er vissulega neikvæð gagnvart mannslífi og í meiri mæli getur haft alvarlegar afleiðingar. En í hjólreiðum samfélagsins er vökvaskortur annar þáttur til að stjórna og sigurvegari margra kynþátta skýrir oft af vökvaþurrð. & Rdquo;

A skynsamleg nálgun, sérstaklega fyrir nýja reiðmenn, væri að viðhalda vökvaþéttni þínum með því að passa svitamyndun þína.

"Þegar þú ert að hjóla þarftu að íhuga að þú drekkur ekki fyrir strax svar en Til að halda allt sem merktar eru á næstu klukkustundum, "segir Nicholas.

6. Það er ákjósanlegt fjölgunarefni

Mundu að kolvetni ætti að vera ríkjandi fjölgunarefni fyrir hringrás Ists

Skáldskapur! & ldquo; Macronutrient hlutfall er einfaldasta leiðin til að hanna næringaráætlun, & rdquo; Segir Nicholas.& Ldquo; Sem upphafsstað fyrir íþrótt er reglan 60: 20: 20 oft notuð, það er 60 prósent kolvetni, 20 prósent prótein og 20 prósent fitu. Í raun ætti að fæða mataræði í íþróttum, einkum hjólreiðum, á fundi fyrir fundi. & Rdquo;

Mikilvægt er að kolvetni sé ríkjandi fjölgunarefni, en það er betra að íþróttamenn fái ráðlagða inntöku í þyngd.

& ldquo; A betri upphafspunktur er að neyta 5-12g af kolvetni á hvert kg af líkamsþyngd, það er svið sem gerir þér kleift að borða meira eða minna eftir því að nota eftirspurn og æskilegan árangur - þú þarft meira kolvetni til að fara erfiðara, & rdquo; Útskýrir Nicholas. & Ldquo; Prótein ætti að neyta á bilinu 1-2g á hvert kg líkamsþyngdar, háð líkamsþjálfun, lengd og styrkleiki og vöðvaáhrif sem veldur því. Fitu er oft hunsaður þar sem ávinningur hans í íþróttum er óákveðinn en það er nauðsynlegt og ætti að vera neytt, venjulega lægra í mettuðum slæmum fitu og hærra í fjölómettaðum góðu fitu. & Rdquo;

7. Rauðvín getur bætt þig betur

Skáldskapur! & ldquo; Áfengi misnotar líkamann, & rdquo; Segir Tierney. & Ldquo; Það ýtir til hliðar prótein, kolvetni og öðrum næringarefnum, sem vöðvar þurfa að batna og vöxt og krefjast þess að umbrotna fyrst. Það mun alltaf hafa forgang.

Þetta vantar líkama þinn eftir það sem hann þarfnast mest og þar með sabotages einhver hugsanleg framför í frammistöðu. & Rdquo;

Áfengi getur einnig haft neikvæð áhrif á raunverulegan þjálfun á meðan þú verður þurrkaður og skortur á orku vegna truflaðs svefn og minnkað frásog næringarefna úr matvælum sem þú neyta.

& ldquo; Það er ekki allt skelfilegt, en það er ástæða flestir íþróttamenn ekki drekka mikið, & rdquo; Segir Tierney.

8. Hjólreiðar geta eyðilagt tennurnar þínar

Staðreynd! Hjólreiðamenn munu oft upplifa tilfinningu um munnþurrkur þar sem þeir munu anda þyngri og vindviðnin geta haft áhrif á framleiðslu á munnvatni, & rdquo; Segir Tim Bradstock-Smith, ráðgjafi snyrtifræðingur við London Smile Clinic. Sá munnvatn verndar og "þvottar" tennurnar.

Hjólreiðamenn eru oft fórnarlömb clawing kjálka þeirra

& ldquo; Slökkva reglulega á vatni til að hvetja munnvatnsframleiðslu. Íþróttir drykkir geta verið sykur og súr, sem getur valdið ótímabærri klæðningu á yfirborði tanna. Hjólreiðamenn eru einnig oft fórnarlömb clenching kjálka þeirra og mala tennur þeirra, sem veldur kjálka vandamálum og sársauka. Íhugaðu að klæðast gúmmí skjöld til að vernda tennurnar þínar meðan þú ferð, sérstaklega ef þú verður fyrir slysi. & Rdquo;

9. Sleppi morgunmat mun gera þig grannur

Skáldskapur! & ldquo; Eftir að hafa sofið, hefur líkaminn verið langur tími án matar og þarf orkuuppörvun að eldsneyti fyrir komandi dag, & rdquo; Segir Tierney. & Ldquo; Þegar þú borðar minna orku en líkaminn þinn þarf að laga líkamann með því að gera sem mest úr þeim mat sem hann fær. Það heldur áfram að fitu verslanir og byrjar að nota vöðva til að veita orku sem þú ert að svipta það.Þetta tap á vöðvamassa hægir á umbrotum þínum. Rannsóknir hafa einnig komist að því að takmarka mat getur valdið pirringi. Þessi streita getur valdið hækkun kortisóls, sem eykur geymslu á fitufrumum á svæðum eins og maga, hið gagnstæða af því sem við reynum að ná frá mataræði. & Rdquo;

10. Heimabakaðar íþróttadrykkir eru eins góðir og vörumerki sjálfur

Staðreynd! Hjólreiðamenn þurfa íþróttadrykkjum sem eru háir kolvetnum til að viðhalda orkustigi þeirra á löngum æfingum. & Ldquo; Kolvetnishlutinn er frekar ódýr, það er oft ímyndaða flöskan og bætt innihaldsefni sem eru dýrt, & rdquo; Útskýrir Tierney.

Bæta við ís og sneið af sítrónu eða lime til að bæta við nokkrum zing

& ldquo; Bragðið er mikilvægt vegna þess að það er mannlegt eðli að drekka meira af því sem þér líkar vel við. Vatn blandað með sykri og salti er fullkomin og árangursrík heimabakað íþróttadrykk en er ekki eins áhugaverð og vörumerki. Ef þú vilt spara peninga án þess að koma í veg fyrir smekk, hér eru nokkrar hugmyndir til að hefjast handa. Bæta við ís og sneið af sítrónu eða lime til að bæta við nokkrum zing. & Rdquo;

  • Algerlega Tropical: 500ml vatn; 200 ml kókosvatn; 40 g af sykri; 1/4 tsk salt
  • Sælgæti: 8 ml vatn; 1/4 tsk salt 2 msk af sykri; 1 msk af hunangi; 60ml ananas safa
  • Hvernig á að búa til eigin orkudrykkir

11. Kaffi gerir erfiðar ríður minna ávanabindandi

Drekka kaffi áður en æfingin reynir að bæta árangur

Staðreynd! Við erum ekki að tala um koffein hér, en sérstaklega heita bruggar. Í nýlegri endurskoðun á rannsóknum - sem birt var í International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (júní 2016) - með 135 hjólreiðamönnum, komu vísindamenn að því að drekka kaffi áður en það var notað til að draga verulega úr áreynslu.

Þeir staðfestu einnig að drekka kaffi að minnsta kosti 60 mínútum áður en æfingin batnaði árangur, um tæplega 25 prósent í rannsóknum á tíma til að klára, og um það bil þrír prósent í samanburði við lyfleysu.

12. Koffein eykur þyngdartap

Skáldskapur! Koffín hefur lengi verið haldið sem hetjan til að hjálpa þér að komast í gegnum hádegismatið. Frá viðbótarsjónarmiði viðurkennir Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) að koffín styður styrk og viðbúnað, sem eru bæði góð einkenni hjólreiðamanna.

& ldquo; Á hinn bóginn er skynjun að lækka hreyfingarstyrkinn eða "tilfinninguna", & rdquo; Segir Nicholas. & Ldquo; Því gæti verið tengt milli vinnu erfiðara og virkari og þyngdartap en þetta gæti aðeins verið talið óbeint viðbrögð við koffíni fremur en samþykkt heilsufullyrðing. & Rdquo;

Þessi grein var upphaflega birt í Cycling Plus tímaritinu, sem er aðgengilegt á Apple Newsstand og Zinio.