11 algengar mataræði mistök til að koma í veg fyrir þjálfun

Nassim Haramein 2015 - The Connected Universe none:

uppfærð: Hversu margir af þessum eldsneytisskekkjum hefur þú gert nýlega?

1 / 4Veldu líkamann þinn réttan mat og þú verður ekki að fylgjast með samkeppni á hjólinu þínu (Seb Rogers / Immediate Media) 2 / 4Góð gæði kornbökur gera framúrskarandi snakk svo þú ferðist ekki svangur á milli Máltíðir (Paul Smith / Skjótur fjölmiðlar) 3 / 4Pasta er góður hátt GI valkostur, en þú þarft ekki að ofskynja inntökuna þína (Paul Smith / Immediate Media) 4/4 Ekki nota ferð þína sem afsökun fyrir eftirfylgni (Sally Anscombe / Getty)

Hoppa yfir AdSkip Ad

Margir hjólreiðamenn skilja ekki hvað stór hluti þeirra mataræði leika í þjálfun og kappreiðar. Það er klisja, en þegar það kemur að íþróttum ertu það sem þú borðar. Og ef þú ert þarna úti hjólreiðum á hverjum degi, hefur þú í raun ekki efni á að fá það rangt. Hér sýnum við þér hvernig á að koma auga á og forðast efstu 11 mataræði.

  • Bestu matarvalkostir fyrir hjólreiðamenn
  • Besta kolvetni fyrir hjólreiðar

Gott mataræði er meira en bara að vera grannt. Já, líkamsamsetning er mikilvægt í hjólreiðum, en það snýst líka um að elda þig rétt og borða rétt blanda næringarefna þannig að líkaminn geti batnað og vaxið sterkari eftir æfingu. Ef þú gerir of mörg mistök með mataræði þínu þá mun þú grafa undan öllum þeim vinnu sem þú hefur verið að setja inn.

Kannski heldurðu að þú sért að borða vel þegar, eða þú veist að þú sért að gera það rangt, en þú veist ekki hvernig á að laga það. Hins vegar er nú kominn tími til að finna út með þessum lista yfir 11 algengustu mataræði sem íþróttamenn gera. Því meira sem þú skurður, því hraðar og sterkari verður þú.

1. Engin morgunverðarhlaðborð

Líkaminn þinn hefur verið án matar í nokkrar klukkustundir á einni nóttu, svo þú getur ekki búist við því að ná sem bestum árangri í þjálfun þinni eða kappreiðar ef þú ert undir eldsneyti.

Borða nóg kolvetni daginn áður og finndu hluti sem auðvelt er að borða eða drekka og sitja vel í maganum að morgni. Þetta gæti verið yoghurt smoothie, hálf banani samloka eða sneið af ristuðu brauði með hnetusmjör og glas af ferskum safi blandað með vatni.

  • 5 ljúffengur flapjack og morgunmat bar uppskriftir til að auka reið orku þína

2. Of lengi á milli máltíða

Þetta setur upp svelta-binge mataræði. Þegar þú færð matinn þinn ertu rakalegur og líklegri til að sigrast á röngum hlutum. Þetta skapar insúlín bylgja, sem sendir fitu geymslu í overdrive.

Skipuleggðu snakk þinn þannig að þú farir aldrei án matar eða drykkja lengur en fjórar klukkustundir. Góðar snakkur innihalda pottinn með fituskertum jógúrt, lítill handfylli af blandaðri hnetum, ávaxtasalati, ávaxtasalati, góða börum eins og borða náttúrulega eða Nature Valley seigla, maltbrauð eða Ryvita með kotasæla og tómötum.

Góðar kornbökur gera frábæra snakk, þannig að þú ferð ekki svangur milli máltíða

3. Of mikið af trefjum

Hér erum við að tala aðallega um "prýði hlaupara". Þetta er mjög algengt vandamál í hlaupum en það getur einnig haft áhrif á hjólreiðamenn; Í raun getur það gerst meðan á æfingu stendur þegar blóð er flutt frá meltingarvegi til vinnandi vöðva.

Borðuðu blönduð, ekki krydduð, ekki trefjafæði kvöldin og klukkustundirnar áður en þú ert í miklum þjálfun og stórt ríða. Haltu sér við máltíðir eins og hvítt pasta með látlaus tómatsósu kvöldið áður og um morguninn hafa eitthvað eins og lítill skál af hafragrautur eða auðveldlega meltanlegt korn eða hvítt ristuðu brauði með hnetusmjör.

4. Ekki eldsneyti á ríður

Þú gætir held að þú getir komist í burtu án gels eða bars á styttri þjálfunarferð, en ef þú ert í nokkrar klukkustundir þá þarftu að halda hreyflinum fyllt upp. Finndu út hversu mikið kolvetni og vökva þú þarft og veit hversu mikið er í drykkjum og matvælum sem þú ert að neyta.

Þú ættir að miða að 30-60 g af kolvetni á klukkustund. Því minni sem þú ert, því minna sem þú þarft.

5. Eftirfylgni svelta

Stundum er það síðasta sem þú vilt gera eftir langan tíma að borða, en ef þú gerir það ekki, þá munu síðari æfingar þjást og þú munt verða þreyttur með miklum vöðvum.

Súkkulaði mjólk er frábær og renna niður mjög vel; Haltu glasi með saltlausum hnetum eða samloku í hnetusmjöri og það ætti að sjá þig í gegnum til næsta máltíðar. Ef þú situr beint niður í máltíð þá hefurðu eitthvað eins og spaghettíbolognese gert með halla nautakjöt.

6. Binging eftir bardaga

Hinn megin við myntina er fólk sem borðar allt í augsýn og notar þá staðreynd að þeir hafa gert erfiðan fund sem afsökun til að hylja allt sem fellur í vegi þeirra!

Áætlun eftir æfingu og kappreiðar borða og vertu viss um að þú hafir rétt næringu í hönd við lokin.

Ekki nota ferðina þína sem afsökun fyrir binge bendingu

7. Borða of seint

Þegar þú ferð um kvöldið kemstu ekki heim fyrr en eftir klukkan 8. Stórt máltíð eftir það mun enn vera að flýja í burtu þegar þú ferð að sofa og getur haft áhrif á svefn og aukið geymslu fitu.

Haltu aðalmáltíðinni í hádeginu, þá lítið eftir æfingu í kvöld. Þetta gæti verið baunir eða egg á ristuðu brauði, heimabakað bauni og grænmetisúpu með brauði, sushi með ávaxtasmellum eða einum góða einni pottinum.

8. Yfirborðslegur kolvetni

Margir íþróttamenn vanmeta matarþarfir þeirra og borða mikið magn af korni, pasta, hrísgrjónum, kartöflum og brauði.

Reiknaðu daglegt kaloríaþörf þína, taka þjálfun þína og eðlilega daglega virkni með í reikninginn. Það eru nokkrir verkfæri á internetinu fyrir þetta. Að horfa sérstaklega á brauð, reyndu að borða færri en fjórar sneiðar á dag vegna þess að það hefur fleiri hitaeiningar en aðrar sterkar kolvetnur.

Pasta er góð hár GI valkostur, en það er engin þörf á að ofleika inntöku þína

9. Drekka kaffi af handahófi

Þó koffein hefur sannað jákvæð áhrif á afköst, þarf það vandlega stjórnun.Það getur haft áhrif á magavandamál.

Þörfu þarf nákvæmlega koffínþörf þína og taktu hana fyrir fundinn; Áhrif þess eiga sér stað í nokkrar klukkustundir. Prófaðu í þjálfun og vellíðan aftur á koffínríkum drykkjum í nokkrar vikur áður en lykilþáttur hefur aukið áhrif þegar þú tekur það á keppnisdag.

  • Kaffi og hjólreiðar: það sem þú þarft að vita

10. Að borða of mikið fitu

Að gefa líkamsfitu gerir það mjög hamingjusamlegt - það þarf ekki að gera mikið fyrir það fyrir utan að fela það í fitufrumum til geymslu. Fita er auðvelt fé fyrir líkama þinn. Það er ekki alveg eins gott að eyða þeim peningum, þó - líkaminn er alveg tregur til að sleppa því.

Bræðið útbreiðslu þína eða smjörið smá áður en það dreifist þannig að það dreifist þunnt. Borðaðu aðeins harða ostur einu sinni eða tvisvar í viku og jafnvel þá aðeins um litla bæklingastærð. Ekki gleypa ólífuolíu yfir allt.

11. Mæla BMI ekki fitu

Fituhlutfall er betri vísbending um hvernig halla þú ert en þyngd eða líkamsþyngdarstuðull. Mældu fitu þína vikulega, þegar þú ert mestur vökvi með því að nota líkamsamsetningu fylgjast með (hafðu í huga að það tekur nokkra mánuði fyrir fitu prósentu til að sýna fram á raunveruleg breyting).

Tölur til að bera saman þitt með eru 15-18% fyrir meðaltal karl eða 25-32% fyrir meðal kvenkyns; 8% fyrir velþjálfað karlkyns knapa eða 24-28% fyrir velþjálfað konu og 4-6 prósent fyrir elite karlkyns kynþroska eða 15-24% fyrir kvenkyns íþróttamann.

  • Hvernig á að léttast hjólreiðar