10 skref í kjörþyngd þína

10 skref í átt að þínu Level 10 none:

hvernig á að verða sléttari, léttari og hraðari reiðmaður

1 / 3Her eru 10 efstu ábendingar um að missa þyngd og fá að halla (BikeRadar) 2 / 3Hydration er lykillinn (Gary Burchell / Getty) 3 / 3Slæsa er mikilvægt - vertu viss um að þú færð nóg (Hero Images / Getty)

Hoppa yfir AdSkip Ad

Að ná markþyngd þinni er ein besta leiðin til að fá meiri þjálfun.

Henry Furniss, einkaþjálfari og meðhöfundur Wyndymilla Bespoke Hjólreiðar, notar mataræði og næringu ásamt takmarkaðri æfingu sinni til að halda í hámarks líkamlegu ástandi.

Við ræddum við hann til að fá 10 bestu ráðin til að tapa og læra.

  • 10 skref til að verða reiðubúnaður, hraðari, betri hjólreiðari
  • Fljótlegar æfingar til að byggja upp styrk til hjólreiðar

1. Gera stærðfræði

& ldquo; Flestir hafa greinilega þyngd sem þeir geta framkvæmt án málamiðlunar, & rdquo; Segir Furniss. Útrýma gisku: Finndu heilbrigðisstarfsmann sem getur mælt líkamsfitu með því að nota þrep. & Ldquo; Hægri markmiðið má þá setja, reikna með hallavinum og feitur tapi. & Rdquo;

2. Áfram áætlun

& ldquo; Skipuleggðu daginn sem þú ert að fara að hefja nýja stjórn þína, & rdquo; Segir Furniss. & Ldquo; Gefðu þér að minnsta kosti viku til að geyma upp og hugsa um flutninga á þeim breytingum sem þú munt gera. & Rdquo;

3. Borða vel

& ldquo; Ekki hugsa um leitina sem mataræði, & rdquo; Furniss heldur áfram. & Ldquo; Rétt matvæli munu yfirleitt hafa hærri næringarefni en lægri kaloríugildi. & Rdquo; Það er einfaldlega raunin að borða réttar tegundir af mat, svo sem ávöxtum, grænmeti, halla kjöt og fisk.

  • Getur ávöxtur gert þig kleift?

4. Uppbyggðu máltíðirnar þínar

& ldquo; Margir borða mjög lítið í morgunmat eða slepptu því alveg, & rdquo; Segir Furniss. & Ldquo; Við viljum vera miklu lægri þjóð ef morgunmat var konungur og kvöldmáltíðin ljós. Allt að 40 prósent af inntöku kaloría þín ætti að vera neytt í morgun. & Rdquo; Forðastu sterkjuðu matvæli eins og brauð, hrísgrjón og pasta í kvöld.

5. Drekka meira

& ldquo; Vertu hituð. Þetta er lykill ef líkaminn þinn er að fara að bregðast við mestu áhrifum á allar tilraunir þínar, & rdquo; Segir Furniss. Hann bendir á að drekka náttúrulyf vökva til að bera af hungri eins og líkaminn þinn bregst við minni kvöldmat: & ldquo; Te eins og peppermint eða engifer fyllir upp vökvun þína og hjálpar einnig meltingu. & Rdquo;

Vökvagjöf er mikilvægur þáttur í þjálfuninni

Af hverju ekki að búa til eigin íþróttadrykkir? Lesa Hvernig á að búa til eigin orkudrykki til að finna út hvernig.

6. Vertu raunhæf

Settu fram réttar þjálfunarmarkmið. & Ldquo; Minni er meira, sérstaklega fyrir okkur upptekinn fólk, & rdquo; Segir Furniss. & Ldquo; Fara í þrjá stóra fundi frekar en að stefna að þér og líða illa ef þú missir af því.Ég haldi elite leyfi mínum á þremur tímum af þjálfun í viku, gefðu eða taka. & Rdquo;

7. Stilltu þér markmið

& ldquo; Fáðu takmarkað markmið, & rdquo; Segir Furniss. & Ldquo; Það er klisja, en samkvæmni er lykillinn. & Rdquo; Hvað sem markmið þitt er, settu það í dagbók. Það mun gefa þér drifið sem þú þarft til að forðast muf fi ns.

8. Bættu því skynsamlega við

& ldquo; Ekki vera feiminn burt frá viðbót, & rdquo; Segir Furniss. Að fá það sem þú þarft frá náttúrulegu jafnvægi mataræði getur verið erfitt með vinnu, fjölskyldu og þjálfun. Mikilvægt fita og bata drykkir geta aukið þyngdartap og geymt ónæmissvörun.

9. Haltu sekkinum

& ldquo; Overtraining er venjulega bara að ræða undir hvíld, & rdquo; Furniss útskýrir. & Ldquo; Án nægilegrar svefns er hæfni okkar til að vera agndofa og einbeittur alvarlega í hættu. Sjö til níu klukkustundir er tilvalið. & Rdquo;

Sleep er mikilvægt - vertu viss um að þú færð nóg

10. Fáðu stuðning

& ldquo; Samfélagsþrýstingur getur lagt álag á heilsufarskot þinn, & rdquo; Segir Furniss. & Ldquo; Það síðasta sem þú þarft er að fljúga í morgunmat sem hringir í þig með pizzum og bjór seint á kvöldin. Fáðu þau um borð. & Rdquo;

Að líta vel út

Við skulum vera heiðarlegur, auk þess að bæta hlutfall okkar á milli þyngdar og hjólreiðar, að missa þyngd og hressa upp hefur aukinn kostur á að gera okkur auðveldara fyrir augað. Henry Furniss gefur okkur líkamsfitu prósentu fylgja til að líta vel nakinn ...

18 prósent eða meira: Með fötunum þínum lítur þú yfirvigt.

16-18 prósent : Þú lítur út eins og þú ert ekki of þyngd þegar þú klæðir að fullu.

15 prósent : Byrjar að líta vel nakinn út.

13 prósent : Þú verður ekki að skerða árangur vegna of mikils líkamsfitu.

10 prósent : Einhver líkist Michelangelo styttan ...

5-8 prósent : Rift til bita; Ákjósanlegasta stigið þar sem allir íþróttaþjálfari í framhaldsskóla framkvæma.

Hlutfall kvenna er yfirleitt hærra þar sem líkamsfitu kvenna er að meðaltali 6-11% meira en karlar. Konur ættu að koma í kringum 25-32% fyrir meðal kvenna, 24-28% fyrir heilbrigða, velþjálfaða konu, 15-24% fyrir íþróttamann í ellefu, þótt þeir gætu lækkað líkamsþyngd hér fyrir neðan í stuttan tíma.

Þessi grein var upphaflega birt í Cycling Plus tímaritinu, sem fæst á Apple Newsstand og Zinio.