10 skref til að verða fitter, hraðari, betri hjólreiðamaður

model 3 event live Main Stage none:

efstu hjólreiðar í hjólreiðum kvenna bjóða upp á ráðgjöf og þjálfunarleiðbeiningar Strava ábendingar: 10 af bestu

Rowson Fyrrverandi liðsfélagi Mel Lowther, sem nú ríður fyrir Team Breeze, segir að þú ættir ekki að vera hræddur við að sprengja upp í klifra í þjálfun. "Allir gera það og það er hvernig þú lærir það góða Hraða sem þú getur ferðast á - og líka hversu erfitt þú getur ýtt þér. & Rdquo;

  • 2. Læstu hraðar

& ldquo; Þegar farið er niður skaltu alltaf ná þér í bremsum og mundu ekki að fara of mikið með frambremsu, og rdquo; Segir Valentina Scandolara Orica-AIS.

& ldquo; Reyndu að hafa augun í framan og reyndu að bremsa fyrir horn frekar en í því.Byrjaðu að skipuleggja línu áður en þú horfir á hornið. Ef vegurinn er lokaður skaltu nota alla breidd vegsins, þá skera hornið á innanhússins og fara breið aftur og reyna ekki að þvo út of mikið. Þá, þegar út, standið upp og ýttu á pedalana til að ná hraða aftur.

"Notaðu rétta gírið - ekki of ljós annars eyðir þú orku og missir jafnvægi, en ekki of erfitt eða þú munt ekki geta sprint út úr hornum. Mundu að halda jafnvægi í hornum - utan Fótinn ætti að vera niðri og þú ættir að þyngjast á því meðan hjólið þitt og líkamsþyngd eru að halla sér í hornið. "Penny Rowson bendir á að öðlast grunnþjálfun með því að æfa fyrst á íbúðinni." Leiððu þér í kringum hornum og taktu smám saman meira Hraða og komast að því hvernig hjólið rennur, stöðvunarfjarlægðin þín, að velja toppinn og horfa framundan, segir hún. & Ldquo; Þegar þú ert viss um að breyta þessum hæfileikum til downhills. & Nbsp; & nbsp;; Komdu niður á veghjóli

3. Gakktu í hvert ferðalag

"Horfðu á tímaramma þína, og ráðleggir Nettie Edmondson Wiggle High5." Ef þú hefur fram að hádegi, til dæmis, langur, venjulegur skref Vegalengd. Við köllum þessar rými "km km" eða "base miles" til að vinna að heildarþjálfun þinni. En ef Þú hefur aðeins 30 mínútur til og frá vinnu, af hverju ekki að klára þig og gera það erfitt fyrir þig að fá smá gæði? Gakktu úr skugga um að þú leyfir þér að minnsta kosti fimm mínútur til að kólna niður eftir vinnu þína. & Rdquo;

Gakktu úr skugga um að hver ríða hafi tilgang, hvort sem það er styrkleiki, þrek eða bara ánægju.

  • Mara Abbott, lagamaður Edmondson, segir að þú ættir að ganga úr skugga um að hver ríða hafi tilgang, hvort sem það er styrkleiki, þrek eða bara ánægju. & Ldquo; Ef þú þekkir tilganginn á ferð þinni, getur þú verið viss um að þú leggir áherslu á þessa áform og nýtir þér mestan tíma á hjólinu. & Rdquo;

4. Ríðið erfiðara lengur

& ldquo; Gakktu úr skugga um að þú byggir upp getu þína til lengri ríða hægt, & rdquo; Segir Nettie Edmondson. & Ldquo; Stækkaðu langar ríður smám saman um 30 mínútur ef þú ert að klára í lagi. Þegar þú ert ánægð með ákveðinn fjarlægð geturðu síðan bætt við meiri styrkleiki [um] nokkrar aðgerðir hér eða þar. Kannski ferðu út með hóp sterkari reiðmenn og byrjaðu með því að reyna að endast klukkustund og hálftíma með þeim. Þá auka það í tvær klukkustundir, tvær og hálftíma og svo framvegis. & Rdquo;

Mara Abbott segist vera fær um að ríða lengur heldur einnig að læra að hraða sjálfan þig - og eldsneyti reglulega. & Ldquo; Byrjaðu auðvelt og haltu áfram að borða meira en þú heldur að þú ættir. Ef þú hefur áhyggjur af því að þú getur ekki lokið fjarlægð skaltu gera smærri lykkjur nærri heima svo þú getir hætt ef þú þarft - ég kemst að því þegar ég er með öryggisafrit til að fara heim ég tek það sjaldan en þægindinar gefa Mér það traust að reyna meira en ég gæti annars! & Rdquo;

5. Bættu við hjólhjólin meðhöndlun þín

Viltu bæta hjólið þitt með því að haga þér í blautum? Prófa cyclocross kappreiðar

Earesen Roe Lares-Waowdeals telur cyclocross er besta leiðin til að læra betur meðhöndlun reiðhjóla.& Ldquo; Í cyclocross verður þú að læra að finna hjólið sem hreyfist undir þér - í sandi og í drullu, hvort sem það er blautt eða hörð. Ef þú ert fær um að höndla hjólreiðarhjól í keppni og ekki hrun, þá ætti það að vera miklu auðveldara að stjórna hjólinu þínu á veginum. & Rdquo;

6. Ríða örugglega í fullt

& ldquo; Vita takmarkanir þínar, & rdquo; Segir Dani konungur Wiggle High5. & Ldquo; Ríðið aðeins eins nálægt hjólinu framan og þér líður vel. Ég hef séð margar knattspyrnuþrot í þjálfun, sem er oft niður til að knattspyrnustjórar verði fluttar í burtu. Riding með reyndum reiðmenn mun hjálpa bora góðan tækni og siðareglur inn í þig. & Rdquo;

Nettie Edmondson segir að þú þurfir að borga eftirtekt á öllum tímum. & Ldquo; Slys eiga sér stað þegar fólk er annars hugar, svo vertu viss um að þú leggir áherslu á hjólið fyrir framan, jafnvel þegar þú talar við manninn við hliðina á þér. Þú þarft ekki að hafa augnhafa á meðan þú ert á hjólinu! Kíktu á undan ef þú getur, fyrir framan hópinn. Þetta mun gefa þér meiri viðvörun ef hindrun kemur. Vertu söngvari, vertu viss um að þú æpa eða benda á hindrun eða hættu ef líklegt er að það hafi áhrif á fullt. & Rdquo;

Hvernig á að ná góðum tökum á grunnhópum reiðmennsku

7. Vertu áhugasamur

& ldquo; Gakktu úr skugga um að þú sért raunhæf áætlun um hvaða þjálfun þú vilt gera í hverri viku og haltu því öðruvísi og áhugavert og vita af hverju þú ert að gera hverja stund, & rdquo; Ráðleggur Lucy Shaw Matrix Pro Hjólreiðar. & Ldquo; Reyndu að skipuleggja ríður með öðru fólki - það mun ýta þér meira og hafa fyrirtæki fyrir lengri ríður er skemmtilegra! & Rdquo;

Dani King segir að þú verður að kaupa þér þjálfunina og trúa því sannarlega á það. & Ldquo; Þetta er það sem hvetur mig til að vita að viðleitni sem ég er að gera leiðir til hagnaðarmála. & Rdquo;

  • En ef þér finnst ekki áhugasamir allan tímann ættir þú ekki að slá þig á það, segir Mara Abbott. & Ldquo; Það er ekki bilun ef það er dagur sem þér líður ekki eins og að fara út á hjólinu þínu. Þegar þú gefur þér leyfi til að vera ófullkominn í þágu, held ég að það geri allt leikinn miklu auðveldara! & Rdquo;

Lucy Shaw ráðleggur að blanda upp æfingasýningunum til að halda þeim gaman

8. Undirbúa andlega

& ldquo; Ég undirbúa andlega með því að skipuleggja leiðina mína, þannig að ég er með skýra hugmynd um það sem ég er að fara að lenda á ferðinni, & rdquo; Segir Hannah Barnes frá Canyon-SRAM. & Ldquo; Einnig geri ég stóran morgunmat. Það hjálpar huga mínum mikið. Þegar ég er með stóran morgunmat veit ég að ég er með stóran dag á undan mér. Ég geri líka eigin matarferð mína um nóttina áður, sem gefur mér eitthvað til að hlakka til miðja ríða.

Mel Lowther ráðleggur ekki að vera föst á þeim tíma sem þú ert út í langan akstur. & Ldquo; Persónulega hugsa ég aldrei um klukkutíma áður en ég fer út, sem gerir það miklu auðveldara að komast út í fyrsta sæti. Reyndu að hugsa um kennileiti eða jafnvel handahófi bæ sem þú gætir runnið til þess að þú sennilega myndi ekki geta náð í styttri ferð, eitthvað sem þú getur náð. & Rdquo;

Þegar það kemur að því að berjast gegn andlegri bardaga í langa klifra, leggðu áherslu á tíma frekar en fjarlægð. Þegar það kemur að því að berjast gegn andlegri bardaga á langa klifri, segir Tiffany Cromwell að það sé betra að einblína á tíma frekar en fjarlægð.& Ldquo; Brjóta það niður í fimm eða 10 mínútna hluti til að hjálpa þér að komast í gegnum það. Ég kemst að því hvort ég sé of mikið í fjarlægðinni, sérstaklega þegar þú ert að klifra 10, 20, 30km eða lengri klifra, geta þessi vegalengd mjög hægar.

"Reyndu að afvegaleiða þig líka með því að taka í landslagið með áherslu á öndun þína, pedal tækni og halda kyrrstöðu - allt þetta mun ekki aðeins hjálpa þér að verða skilvirkari fjallgöngumaður en þú munt líka Finndu klifrið fer hraðar.

9. Eldsneyti á áhrifaríkan hátt

"Ég hef tilhneigingu til að hafa skál af korni eins og Special K eða hafragrautur, eftir egg eða baunir á ristuðu brauði fyrir þjálfun," segir Matrix Fitness Pro Hjólreiðar er Laura Trott. "Á hjólinu er ég með sultu smjörlíki ásamt nokkrum gelum. Ég reyni að borða lítið og oft um það bil 2-3 sinnum í klukkutíma. Síðan reyni ég að fá smáan mjólk niður í mínútu I Eileen Roe segir alltaf þegar hún drekkur á hjólinu sem hún borðar líka. "Þjálfarinn minn segir mér ekki að vera hræddur við að borða eða taka hlaup innan fyrstu klukkustundar og drekka Flösku í klukkutíma. Þegar búðin þín er farin aðeins lítið magn af þurrkun minnkar árangur þinn með 10 prósent, sem er gegnheill og því meira þurrka þú verður það verra sem árangur þinn fær. & Rdquo;

Ertu nóg að elda í hjólinu þínu?

10. Endurheimta rétt

& ldquo; Fólk gleymir hversu mikilvægt hvíld er, & rdquo; Segir Laura Trott. & Ldquo; Hvíld er jafn mikilvægt og þjálfunardagar. Ég reyni að halda fótum mínum fyrir mestan daginn. Þú vilt vera ferskt og tilbúinn til næsta dags þjálfunar. Annað sem þú þarft að reyna að ekki gleyma er að borða rétt. Það er gott að ganga úr skugga um að þú heldur áfram að borða en borða réttu hlutina! & Rdquo;

Chloe Hoskins segir að bata daga þýðir ekki að þú þurfir alltaf að vera alveg hjólið. Ég fer stundum á fjallahjólaferð til að halda hlutum ferskum. Ég teygja líka mikið, nota þjöppunarfatnað og fá reglulega nudd, sem öll hjálpa vöðvunum að batna. & Rdquo;

Hvernig á að batna hraðar