10 hjólafullfæði til að gefa þér orku fyrir ferð þína

Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins) none:

skelfiski, mung ... hampi? Það er eitthvað fyrir alla hér

1 / 13Skelfiskur eins og krabbi og kammusla er ríkur uppspretta próteina (Michael Dannenberg) 2 / 13Curcumin er öflugt andoxunarefni og bólgueyðandi (Michael Dannenberg) 3 / 13Amaranth inniheldur meira prótein en Quinoa (Getty) 4 / 13Kelery getur hjálpað þér að auka blóð- og súrefnisgjöf í vöðvana (Getty) 5 / 13Kúkkulaði mjólk hefur galdur 3: 1 karbít: próteinhlutfall og bragðast vel (Getty) 6 / 13Flat kók getur hjálpað til við að hækka blóðsykur og eldsneyti Vöðvasamdrætti (Getty) 7 / 13Kókosolía getur dregið úr blóðmjólkum í blóði (Getty) 8 / 13Hemp fræ eru rík af járni og magnesíum, nauðsynleg fyrir súrefnisflutninga og vöðvasamdrætti (Getty) 9 / 13Mung og linsubaunir geta aukið blóðsykursgildi Getty) 10 / 13Maple síróp hefur mikið af steinefnum og raflausnum í því (Getty) 11 / 13Þegar ekki er frábær mat, franskar = kolvetni (Getty) 12 / 13Níkótín plástur geta kallað út losun dópamíns (Getty) 13 / 13Ekki heldur frábær mat, En viskí var studd af Tour hana O Jacques Anquetil í 60s (Getty)

Hoppa yfir AdSkip Ad

Í leit sinni að fullkomnu frammistöðu næringarinnar munu hjólreiðamenn og íþróttafræðingar snúa sér að neyslu sinni frá nefinu af kannabis til eftirbrotsáhrifa karrýs . Við skoðum leyndarmál stórfæð sem þú ættir að borða - og hvers vegna ...

  • Heimabakað kostur við íþróttafæði
  • 10 próteinríkar máltíðir fyrir bata eftir akstur

1. Sellerí: prik af hjartsláttartruflunum marr

& ldquo; Sellerí inniheldur fullt af ólífrænum nítratum, & rdquo; Útskýrir Andy Jones, frammistöðu nutritionist við Háskólann í Exeter. Í líkama okkar er þetta nítrat breytt í nituroxíð (NO), sameind sem tekur þátt í stjórnun á nokkrum líffræðilegum ferlum.

Sellerí getur hjálpað þér að auka blóð- og súrefnisgjöf í vöðvana

Fyrir hjólreiðamann, sem getur haft jákvæða afleiðingu af hinum ýmsu stafum sellerí á klukkustundum fyrir keppnina. Hátt nítratmagn þess (250 mg á 100 g) setti það í sömu deildinni og miklum vaunted rauðróði - en með ekkert af sýrðum bragð eða rauðum aukaverkunum á þvagi.

& ldquo; Á meðan á æfingu stendur virðist hæfni til að framleiða NO vera tengd aukinni blóð- og súrefnisgjöf í vöðvum, auk skilvirkrar vöðvasamdráttar, & rdquo; Segir Jones. & Ldquo; Í sameiningu geta þessi áhrif leitt til betri frammistöðu. & Rdquo; Í einni af rannsóknum Jones var hærri nítratinntaka tengd við aukningu á afköstum 5 prósentum á 4km tímaprófi.

Serving uppástungu

Sem lykill hluti af túnfiskasalati með fitufrjálst majónesi, eða blandað í drykk með rauðrót, gulrót, agúrka, engifer og ananas safa þá þenja í gegnum muslin til að fjarlægja kvoða.

2. Hemp fræ: vöðva matur

Sveitarfélagsbúar hafa lengi beitt hæfileika hampi fræja (kannabis sativa) til að skipta sig á annan stað - en í hjólreiðum tilgangi er það þeirra hæfni til að flytja súrefni sem gerir það að verða- Hafa mat. Þau eru rík af járni og magnesíum - nauðsynleg fyrir súrefnisflutninga og vöðvasamdrætti.

Hampi fræ eru rík af járni og magnesíum, nauðsynleg fyrir súrefnisflutninga og vöðvasamdrætti

& ldquo; Vegna afleiðingar þess geta sumir komið í veg fyrir þetta - í einum fangelsi þar sem þau voru notuð sem hluti af heilbrigðu næringar sparka áttu þau "áhugaverð" áhrif á handahófi lyfjaprófana sem áttu sér stað þar, & rdquo; Útskýrir Nigel Mitchell, næringarfræðingur hjá Team Sky og ráðgjafi CNP Sports Nutrition. & Ldquo; En skammturinn mun ekki vera vandamál fyrir áhugamannaþjóðir - og eins og svo margir fræ, koma þeir miklu meira en mætir auganu. & Rdquo;

Hampi er einnig mikil - fyrir langan tíma - í próteinum. A 1oz hluti af fræi veitir 11g af próteini. Það er ekki það ósköp sem er ófullkomið prótein sem þú finnur í uppsprettum plantna heldur, þessir litlu pips eru öll 20 amínósýrur sem krafist er af líkamanum og hátt hlutfall nauðsynlegra fitusýra. Hlutfall 3: 1 af omega-6 / omega-3 fitusýrum er samkvæmt rannsókn 2004 Hempseed sem næringarúrræði , "hugsjón blanda fyrir líkamann".

Serving uppástungu

Blandið þeim í hampi "mjólk" til að hafa með hristing eða sléttu eftir að hafa verið hrædd - til viðbótar stökkva fræin yfir salat eða hrærið.

3. Amaranth: Próteinaflokkur

Glútenfrí er ekki raunverulega mataræði fyrir þá sem geta ekki þola gliadín og glútenínprótín sem finnast í hveiti, byggi og rúg, en fyrir fjölda hjólreiða, þar á meðal Garmin- Sharp, skipt um glútenlausa fæði í keppnistímabilinu er gert til að hjálpa orkuöflun og meltingu.

Amaranth inniheldur meira prótein en quinoa

Amaranth er ekki nýtt á matarvettvangi, það hefur verið Mið-og Suður-Ameríku hefta frá Incas. Það inniheldur meira prótein (16g á 100g) en quinoa og ekkert glúten þýðir ekkert uppblásinn og hraðari bati fyrir rennara sem borða það - punktur studdur af niðurstöðum í Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Serving uppástungu

Amaranth Popcorn. Þú getur keypt lífræn amaranth popp fræ eða blandað með muesli og korni.

4. Maple síróp: sælgæti í hnakknum mínum

Núna er hægt að fá frábæran eldsneytisbúnað af uppáhaldsdrykkjum Bandaríkjanna í Bandaríkjunum - eins og UnTapped, hlynurorka orkuljós búin til af hjólhýsi Ted King. Meðal næringareiginleika hennar er fjöldi steinefna og raflausna, þar á meðal natríum, sagt að viðhalda blóðvökvastigi meðan á æfingu stendur og kalíum sem kemur í veg fyrir vöðvakrampa.

Lönnsíróp hefur mikið af steinefnum og raflausnum í henni.

Í 2011 rannsókn frá Háskólanum í Rhode Island er lögð áhersla á bólgusjúkdóma í hnýði síróp - í sambærileg við þær sem finnast í berjum, te, rauðvíni og hörfræ.

& ldquo; Það er einfalt sykur, & rdquo; Segir Mitchell, þó að hlynur sykur brenna hægt svo að skortur á glúkósa spike sem þú færð með einhverjum gelum.

Serving uppástungu

Hrærið í hafragrautur eða vinnðu í orku máltíð fyrir kynþáttum (og taktu eins og hlaup þegar það er í boði í Bretlandi).

5. Kammuspjöld og krabbar: laumuskelskelfisk

Kammuspjöld fyrir þennan hátíðlega veitingastað, krabba fyrir sjávarferðina - bæði til að bæta pedalafl. & Ldquo; Þeir eru bæði ríkir uppsprettur próteina, & rdquo; Segir nutritionist Tim Lawson, stofnandi Science in Sport (SiS) og www. Leyndarmál-þjálfun. Cc

Skelfiskur eins og krabbi og kammuslur eru ríkir uppsprettur próteina

& ldquo; Krabbi kjöt er frábært fyrir móðgandi vöðvamassa en er einnig fullt af steinefnum og omega-3 fitusýrum. & Rdquo; Það er frábær uppspretta langvarandi omega 3s EPA og DHA. Þetta hefur sterka bólgueyðandi eiginleika, en mikið próteininnihald hraðar upp á líkamsvef og hjálpar til við að halda þyngd þinni í skefjum þar sem það fullnægir hungri.

Kammuspjöld, nauðsynleg "feitur fiskur" matur, pakkaðu um 15g af próteini í 100g skammti en það inniheldur minna en 1g af fitu.

Báðir þessir skelfiskar eru einnig ríkir í ónæmisbælandi steinefnum eins og kopar, sink og selen.

Serving uppástungur

Klára kammuspjöllunum með salti, pipar og olíu, þá sear í mjög heitum pönnu í um það bil eina mínútu á hvorri hlið.

6. Mung og linsubaunir: Grænmetismerki baunir

Þegar háskólarnir í Sydney rannsökuðu saman fjórar tegundir af eldsneytisbökuðum kartöflum, glúkósasírópíþróttadrykkjum, soðnu linsubaunir og bara vatni - þeir komust að því að hjólreiðamenn hjóluðu að meðaltali 117 Mínútur með linsubaunum, en aðeins 108 mínútur þegar þeir tóku íþrótta drykkinn og aðeins 97 mínútur eftir kartöflur.

Blóðsykursgildi voru einnig um það bil 20 prósent hærri í lentilæti eftir 90 mínútur í samanburði við íþróttadrykkjuna, sem benda til þess að plönturnar virki virkilega að auka þolgæði.

Mung og linsubaunir geta aukið blóðsykursgildin þín

Báðir þessir hippy snakk eru náttúruleg og góður uppspretta próteins, trefjar, ýmis steinefni, sumir andoxunarefni og mynda heilmikið magn af hægum -burður kolvetni.

Þeir eru líka nokkuð lágir í kaloríum og steinefniinnihaldið, sérstaklega járn, hjálpar til við að mynda blóðrauða í líkamanum - rauð blóðkorn sem skila súrefni til vöðva, bæta vöðvastífla.

Serving uppástunga

Linsubaunir vinna vel í stað pasta sem glútenlausa staðgengill en mung baunir mynda frábært bólgueyðuborð fyrir stews. Fyrir a fljótur prótein kýla bæta elduðu linsubaunir í morgun omelette.

7. Flat kók: augnablikspark í dós

Þrátt fyrir að Coke ekki lengur pakki hluta kókaíns, virkar koffín innihald þess sem örvandi hjálp. & Ldquo; Það er vinsæll drykkur fyrir fullt af reiðmennum allra staðla, & rdquo; Segir Mitchell. & Ldquo; Það er koffein og sykurblanda sem virkar vel, þó að pH-gildi geta verið háir ef það er svima og leitt til uppblásna. & Rdquo;

Flat kók getur hjálpað til við að hækka blóðsykur og samdrætti í eldsneytisvöðvum.

Koffínið í kola veldur losun tveggja hormóna, epinefríns og noradrenalíns sem hjálpar til við að hækka blóðsykur og samdrætti á eldsneyti.

Það er einnig um það bil 11 prósent kolvetnis innihald í dós, örlítið hærra en besta í íþróttadrengi, sem vísindamenn við Washington University of Medicine leggja til að veita það sem þú þarfnast fyrir það endanlega blómstra. Þeir mældu niðurstöður átta reyndra hjólreiðamanna á tveggja klukkustunda ríður og komust að því að með því að drekka kolsýrt kolsykur í öllu en nafninu - aflstreymi á síðustu 15 mínútum runnsins hækkaði um 8% að meðaltali.

Serving uppástungu

Blandið tveimur hlutum kók með einum hluta vatns. Þessi lausn er best til þess að fæða inn í kerfið án of mikils gassiness og auka árangur (athugið: þetta er "feitur" kók, ekki carb-frjáls mataræði útgáfa).

8. Súkkulaði mjólk: fullkominn íþrótta drykkur

Súkkulaði mjólk hefur tvö af meginatriðum fyrir mikla næringaruppbót, segir Mitchell: bragð sem gerir þér kleift að drekka meira og náttúrulega uppspretta auðveldlega meltanlegur vöðvamat.

Súkkulaði mjólk hefur galdur 3: 1 karbít: próteinhlutfall og bragðast vel

Rannsóknir frá Indiana University brutu nýjan jörð, næstum fyrir slysni, þegar það var lögð áhersla á endurheimtarmagn súkkulaðamjólk þegar það var notað sem hluti af ' Pep-up Challenge "gegn öðrum bata drykkjum. Þolhjólum sem drukku það á milli mismunandi skammta af víngerðum sportdrykkjum fannst verulega betri en hestarnir sem ekki gerðu. Það er allt niður í næstum töfrandi formúlu 3: 1 hlutfall kolvetnis og próteina og mikill smekkur - einn sem aðilar í íþróttadrykkjum hafa ekki endurtaka.

& ldquo; Við höfum leitast við að laga þetta einfalda en árangursríka blanda við CNP vörurnar, & rdquo; Segir Mitchell. & Ldquo; Súkkulaði mjólk hraðar upp fyllingu glýkógens og skilar lykil næringarefnum - kalíum, kalsíum og D-vítamín - ásamt fljótandi hrífandi mysupróteinum og dripfóðri vöðvaspennu. & Rdquo;

Serving uppástungur

Fáðu bestu kolvetnis- og próteinhlutfallið fyrstu tvær klukkustundirnar eftir að þú hefur prófað - það er þegar þú ert með aukið blóðflæði í vöðvunum og mesta getu til að skipta um vöðva glýkógen.

9. Kókosolía: Hraðfita eldsneyti

Þú veist allt sem þú heyrir um að keyra mílu frá mettaðri fitu? Jæja, ekki. Í staðinn, kynnst einu tilteknu sætri fitu: Kókosolía. Fita sem finnast í olíunni sem kemur frá holdi þroskaðra kókoshneta hefur fjölbreyttar afköst.

& ldquo; Það er þríglýseríð (Medium-chain triglycerides) [MCT] í kókosolíunni sem flæðir fljótt og umbreytir til ketóna til að mynda strax orkuframleiðslu, & rdquo; Segir Lawson.

Kókosolía getur dregið úr laktatmagninu í blóði

Sýnt hefur verið fram á að MCT inntaka hjálpar til við að draga úr blóðþéttni laktats og skynjunar á áreynslu meðal hjólreiðamanna auk þess að auka oxun fitu.

Kókos er sérstaklega kaloríaþétt, sem gerir það fljótvirkan orkugjöf og inniheldur einnig smáfrumur, þ.mt sink, C-vítamín og raflausn.

Serving uppástungur

Taktu kókoshnetur á ríður fyrir augnablik orku, en forðastu að olían fari yfir salötin þín vegna þess að hún er mjög eldfim.Til að elda, notaðu kuldaþrýstið jómfrú kókosolíu fyrir karrýmið og hrærið.

10. Curcumin: býr til björgunarsírón

Flestir karriræktir innihalda kryddi túrmerikið. Að sjálfsögðu er það gulleit duft með jarðneskum (óhreinindum) smekk og sinnepi. Innan túrmerik er curcumin. & Ldquo; Það er efni sem eykur vöðva viðgerð, & rdquo; Segir Kimberley Taylor, klínísk nutritionist sem vinnur með hjólreiðamönnum og þrekþjálfum. & Ldquo; Það er mjög öflugt bólgueyðandi og andoxunarefni, auk þess að vera frábært fyrir lifur - allt er mikilvægt í bata eftir æfingu. & Rdquo;

Curcumin er öflugt andoxunarefni og bólgueyðandi

Í röð rannsókna sem birtar voru í American Journal of Physiology voru áhrif innihaldsefnisins á vöðvavef hraðar. Rannsókn frá University of South Carolina fann að Curcumin minnkaði vöðva bólgu um meira en 20 prósent innan 24 klukkustunda eftir þolgöngu.

Serving uppástungur

Spicing upp þessi karrý er ein leið. & Ldquo; Besta uppspretta túrmerik / curcumin er Mediherb, vörumerki í boði í Bretlandi en aðeins frá lækningajurtum, & rdquo; Segir Taylor. & Ldquo; Lífrænt curcumin er miklu betra fyrir bata þegar það er bætt við karrý. & Rdquo;

Hvað er að fara í hjólreiðaferð? Láttu okkur vita í athugasemdunum hér fyrir neðan.

Þessi grein var upphaflega birt í Cycling Plus tímaritinu, sem er aðgengilegt á Apple Newsstand og Zinio.